Noen liker ikke å konkurrere. De vil bare holde seg i form. Dem om det. Selv klarer jeg ikke å holde igjen hvis jeg ser en syklende rygg foran meg på vei hjem fra jobb. Jeg bare må ta den igjen.

For meg setter konkurranseelementet, selv om det bare er av og til, en ekstra liten spiss på syklingen. Aller best liker jeg å konkurrere mot meg selv. Ellers kommer jeg så dårlig ut.

Men det gjør vondt å konkurrere, selv om det er mot meg selv. Musklene verker, lungene roper på mer oksygen og kvalmen melder seg altfor fort. Alt dette må jeg overvinne hvis jeg for eksempel skal sette ny personlig Strava-rekord opp til Tryvann.

Nå skal jeg snart på konferansen Science & Cycling og kommer til å få nok av gode tips til et forskningsbasert sykkelliv.

Dit skal også Andy Lane, professor i idrettspsykologi ved Universitetet i Wolverhampton. Litt utålmodig – tenk om jeg skulle prøve en tur før den tid – ba jeg om noen tips til psykologiske snarveier opp forbi Holmenkollenbakken.

• Så stort er arbeidet jeg må utføre: Til toppen av Tryvann med Watt og Joule

Persen min er på 21.22, og litt eplekjekk spurte jeg Lane om han kunne hjelpe meg til å krype ned mot og kanskje under 20 minutter.

– Det skal være mulig, svarer Lane, og jeg kjenner allerede litt ekstra energi smitte fra idrettspsykologen.

Før rekordforsøket

Vi må gå grundig til verks og se på tidligere prestasjoner. For eksempel ved å se om det er mulig å forbedre teknikken i svinger og andre steder hvor farten avtar. Lane anbefaler å studere disse sekvensene nøye.

– Finn ut hva som er den beste strategien i disse sekvensene. Når du har gjort det, kan du forestille deg at du sykler små sekvenser, 30 sekunder lange, mest mulig effektivt, sier Lane.

Han anbefaler også å trene mentalt på hele stigningen. Så jeg lukker øynene og ser meg selv på veien opp så jeg vet hvor hardt det blir og når jeg kan vente det verste ubehaget.

– Det blir hardt, men du bør fokusere på å være effektiv. Siden du vet det blir hardt, må du forvente ubehagelig følelser. Og når du opplever ubehag, ha en plan for noe positivt du kan si til deg selv, anbefaler professoren.

• Så mye tyngre blir det hvis jeg legger på meg: Hva betyr fem ekstra kilo opp til Tryvann?

Riktig spenningsnivå

Lane har ledet en studie som viste at nettbasert og helautomatisk psykologhjelp både økte innsatsen og bedret resultatet. Spenningsregulering ser ut til å være et nøkkelord. Du skal ikke være like slapp som når du sitter i sofaen og ser andre sykle, men du skal heller ikke være så spent at du blir engstelig og anspent.

– Først må du kontrollere spenningsnivået. Bevar roen. Fokuser på jevne pedalbevegelser. Se for deg sykkelhjul som går rundt og forestill deg de føttene dine.

Alt dette i god tid før jeg finner fram setekremen og trer på meg den lekreste lycra.

Oppvarming med arbeidsoppgaver

Jeg legger opp til 20 minutter eller litt mer med oppvarming. Rolig, men med noen små rykk for å gjøre kroppen klar. Men hvordan gjøre hjernen klar?

Lane er farlig nær de gode, gamle «arbeidsoppgavene», de som høres så kjedelige ut i intervjuer med idrettsutøvere, men som jeg kanskje bare må akseptere når jeg nå skal prestere selv.

– Fokuser på metode og framgangsmåte. Slapp av og la beina rotere. Konsentrer deg om god teknikk, avslappede skuldre og hender, om å være rask og effektiv, oppfordrer Lane.

Det er i motbakke det går oppover

Og så står jeg der i lyskrysset ved Gressbanen. Varm, fokusert på jobben jeg skal gjøre og topp motivert for de 372 høydemeterne jeg skal bestige i løpet av de neste 20 eller mer minuttene.

– Derfra er det om å gjøre å være positiv, sier Lane.

Det høres alltid så lett ut på forhånd, men hvordan tenke positivt når pulsen går opp, låra blir fulle av syre og særlig når bakken gjør en liten knekk oppover en kilometer før toppen, dere vet der rett etter Frognerseteren der man passerer under T-banen? Heldigvis har psykologen gode råd for å trene seg opp og være forberedt.

Hvis-så-planer

Den tyske syklisten Jens Voigt hadde sin metode. «Shut up, legs», sa han høyt til låra sine hvis de truet med å bli slitne på feil tidspunkt.

Andy Lanes favorittmetode er å lage såkalte hvis-så-planer. Hvis-ene representerer mulige hindre, så-ene er din løsning på hvordan du skal overvinne hindringen. «Hvis jeg blir sliten, så kommer jeg ikke til å klare det» er selvfølgelig uaktuelt. Så-ene skal hjelpe meg til å kontrollere og helst bli kvitt de ubehagelige følelsene.

«Hvis jeg føler at jeg begynner å gå tom for krefter, så skal jeg fokusere på et bevegelig bilde av hjulene på et tog» er mye bedre, ifølge Andy Lane.

Jeg tror jeg kan bruke disse som jeg har laget til meg selv:

• Hvis jeg begynner å tenke på hvor langt det er til toppen, så vil jeg konsentrere meg om jevne tråkk, høy frekvens og å holde pulsen mellom 153 og 155.
• Hvis noen sykler forbi meg, så skal jeg holde mitt eget tempo og minne meg på at jeg bare konkurrerer mot meg selv.
• Hvis det begynner å gjøre vondt i ryggen, så skal jeg konsentrere meg om lave og avslappede skuldre mens jeg teller 100 tråkk.
• Hvis pulsen er for høy når det blir brattere etter Frognerseteren, så holder jeg litt igjen for å kunne gi litt ekstra helt mot slutten.
• Hvis jeg får lyst til å avbryte rekordforsøket, så skal jeg tenke på hvor tilfredsstillende det var å stå der på toppen forrige gang. Aldri har en banan smakt så godt!

Disse hvis-så-planene bør jeg tenke på i dagene før og ikke minst under oppvarmingen.

– Hvis du sier det høyt to–tre ganger, så er sjansen stor for at hvis-så-planen er effektiv, mener Lane.

Hvis du hører en middelaldrende mann i lycra som snakker med seg selv, så er det altså bare jeg som repeterer hvis-så-planene mine.

Referanse:

Andrew M. Lane mfl: Brief Online Training Enhances Competitive Performance: Findings of the BBC Lab UK Psychological Skills Intervention Study. Frontiers in Psychology, mars 2016, doi: 10.3389/fpsyg.2016.00413.