Av: Madeleine Dalsklev og Vegard Steen Svagård

Sitter du nå og leser dette innlegget når du egentlig burde jobbe med noe annet? Eller er du typen som klarer å motstå fristelsen om å spise usunn mat, og holde ut på tredemølla selv om kroppen skriker stopp? Om du svarer ja på det sistnevnte, kan det tyde på at du har høye nivåer av selvkontrollstyrke. Om du derimot er blant de mange som prokrastinerer for mye, ikke klarer å motstå det å spise for mye godteri, eller drikker alt for store menger alkohol altfor ofte - ikke fortvil. Den gode nyheten er at forskning på selvkontroll tyder på at dette er noe som kan trenes opp på samme måte som en muskel.

Selvkontroll som en muskel
Forskning innen sosialpsykologi tyder på at det er store likheter mellom måten muskler og selvkontroll fungerer. Tanken om at selvkontrollmekanismene kan sees på som en muskel kommer originalt fra sosialpsykologen Roy Baumeister og hans kollegaer. Det er i all hovedsak to slående likheter mellom hvordan en muskel fungerer og hvordan forskere nå oppdager at selvkontroll fungerer.

En generell egenskap
Styrken i en muskel er på mange måter en generell ressurs, i den forstand at den samme muskelen kan brukes til vidt forskjellige oppgaver og at vidt forskjellige oppgaver kan slite ut den samme muskelen. Etter en dag med vedhogging har nok mange følt at det er litt ekstra tungt å bære hjem mat fra butikken. Muskelkraften din er derfor på sett og vis en generell mekanisme. Selvkontroll ser også ut til å fungere på denne måten. Vidt forskjellige typer «oppgaver», som det å motstå fristende mat, holde ut med en kjedelig oppgave, å motstå raserianfall og liknende, vil kreve selvkontroll og vil utnytte ressurser fra det samme «selvkontroll lageret».

I likhet med en muskel, vil selvkontrollstyrken være midlertidig redusert rett etter bruk, av dette følger det at det blir vanskeligere å utøve selvkontroll i etterkant. Si for eksempel at du motstår fristelsen om å spise et kakestykke. Rett etterpå blir du møtt med en kjedelig oppgave, som også krever selvkontroll for å holde ut. Nå er det større sannsynlighet for å gi opp, fordi man ikke har mye selvkontroll igjen å utnytte. Effekten av å være midlertidig tappet for selvkontroll betegnes som ego-depletion. Nettopp denne effekten har blitt testet i en rekke eksperimenter. I en tidlig versjon av dette paradigmet kom deltakerene sultne til psykologilaben, fordi de hadde fått beskjed om å faste. På et bord foran deltakerne sto det en bolle fyllt med rødbeter en annen med nybakte kaker. I den ene betingelsen fikk deltakeren beskjed om å spise rødbetene og ikke kakene, og i den andre betingelsen kakene og ikke rødbetene. Etter dette ble de tatt inn og gitt en oppgave som i utgangspunktet virket grei, men som i realiteten var uløselige. Målet var hvor lenge deltakerne jobbet med oppgaven før de ga opp. Ikke overaskende jobbet de som hadde fått lov til å spise kake mye lenger på oppgaven enn de som fikk rødbetene. Denne effekten tilskribes det at selvkontrollageret ble tappet ved å motstå fristelsen om å spise kakene, og deltakerne som hadde spist rødbeter hadde derfor mindre igjen til overs for å holde ut med oppgaven. Dette synes å være et svært robust funn fordi den samme effekten er funnet i en lang rekke liknende studier. Det er blanta annet vist med kognitive oppgaver etterfulgt av en fristelse, samt fysiske oppgaver etterfulgt av matteoppgaver. 

Trening
Den mest slående likheten mellom en muskel og selvkontroll er like fullt at på akkurat samme måte som at en muskel kan trenes opp over tid, så hevder forfatterne bak disse studiene at selvkontroll også kan trenes og bli ”sterkere.” Eller sagt på en annen må ”ressurslageret” øke ved bruk og gir over tid mindre grad av ego-depletion. I en studie fikk personer beskjed om å trene selvkontroll over en 2-ukers periode. Deres selvkontroll ble testet både før og etter treningsperioden. Sammenlignet med kontrollgruppene, som hadde gjort forskjellige øvelser som ikke utnyttet selvkontrollen deres, viste eksperimentgruppen en betydelig økning i selvkontroll.  Men det ser heldigvis ikke ut til å være nødvendig med et spesifikt treningsprogram for å øke viljestyrken. Baumister hevder at bare ved å dytte seg selv litt lengere i de daglige gjøremålene vil viljestyrken øke. Dette er på sett og vis en analog til å gå i sykle til jobben istedenfor å kjøre, for å få bedre kondisjon.   Det artige er at man fordi selvkontroll ses på som en global ressurs, så kan det forekomme såkalte «spillover» effekter, ved at det å øke utholdenhet innen trening for eksempel også kan føre til at man blir dyktigere til å motstå søtsaker – altså generelt sett bedre selvkontrollkapasitet.

Sukker og selvkontroll
Hittil har vi nevnt det nokså mystiske «selvkontroll lageret» uten å gå nærmere inn på hva det egentlig består av. Er det et spesifikt stoff i hjernen, et hulrom eller en bestemt hjerneregion? Det er vanskelig å si med sikkerhet hva dette «lageret» egentlig består av, og om det er en kombinasjon av ulike mekanismer. En rekke studier har derimot funnet støtte for at glukose er et sentralt element bak selvkontrollmekanismen, og at det er en fysisk markør for selvkontrollageret. I korrelasjonsstudier er det for eksempel blitt vist en sammenheng mellom kriminelle i fengsler og problemer med hjernens opptak av glukose. Deres kriminelle og impulsive atferd kunne tenkes å ha delvis årsak i mangel på selvkontroll - grunnet problemene de hadde med opptak av glukose. I eksperimentelle studier er det funnet at glukose kan motvirke effekten av «ego-depletion». Altså, dersom man først gjør en oppgave som spiser av selvkontrollageret så kan man fylle opp lageret igjen med glukose. I neste runde vil man derfor ikke se den samme effekten av at deltakerne gir opp fortere, men i stedet viser samme utholdenhet som deltakere som ikke har utnyttet selvkontrollen sin. Flere eksperimentelle studier, som også sammenlikner effekten med en søt placebo, har funnet støtte for glukosens rolle i selvkontroll.

En bemerkelsesverdig studie fant derimot et nokså merkelig resultat. De fant at kun det å skylle munnen med en glukosevæske, uten å svelge det, førte til samme effekt som det å spise glukose. Og her hadde de også kontrollert for en munnskyld med placebo. Hvordan man kan forklare dette funnet skal vi ikke gå nærmere inn på her, men om det er noen biologer eller leger som vet mer om hvordan glukose tas opp av kroppen – ikke nøl med å kom med deres innsyn! (se referanse nederst).

Utviklingperspektivet 
Mye tyder på at vi burde jobbe for å øke selvkontrollen selv hos små barn,  for selvkontroll spiller en stor rolle. Sandra Aamodt og Sam Wang har for eksempel, i sin book som barn utvikling, hevdet at selvkontroll er den beste gaven du kan gi barnet ditt, og med god grunn. 

Fra et eldre paradigme kjent som «utsettelse av belønning» (delay of gratification) vet vi mye om hvilken rolle selvkontroll spiller. Paradigmet går ut på å utsette en umiddelbar belønning, til fordel for en større framtidig belønning. Dette kan for eksempel innebære ikke å spise en fristende kake, for å til gjengjeld få bedre helse eller figur på et senere tidspunkt. Walter Mischel er en av pionerene bak teorien om selvkontroll, og utførte de kjente ”marshmallows”studiene på barn i 4 til 5-års alderen. Her fikk barn en marshmallows plassert foran dem på en tallerken, og ble bedt om å vente til den voksne kom tilbake til rommet – for da kunne de nemlig få to marshmallows i stedet for bare en.

Originalt var ikke marshmallowsstudien ment å være en longitudinelt studie, men ca 2/3 av de 500 barna som deltok i studien på Stanford på 60-tallet stilte opp på oppfølgingsstudiene som har blitt gjort over de siste 40 årene. I en tidlig oppfølging var antall sekunder barna klare å vente, en sterk predikator for hvordan barna gjorde det på den så kalte SAS testen (en nasjonal prøve i USA). Senere, når barnet hadde blitt voksne, predikerte marshmallowstesten grad av utdannelse. Men gevinsten av høy selvkontroll tidlig gjelder ikke bare kognitive ferdigheter. Barna som gjorde det best har også vist mindre bruk av narkotika, mindre sårbarhet for stress og bedre selvbilde og selvtillit. Andre studier har også vist at høy selvkontroll i barnealderen ser ut til å ha en buffer-effekt imot mange former for psykopatologi.

Den gode nyheten er selvfølgelig at i motsetning til intelligens, som mange hevder at er låst (en diskusjon som ikke vil bli tatt her), er det liten tvil om at selvkontroll kan økes. Man må likevel her være forsiktig, siden mye av forskningen gjort med viljestyrke trenger å bli replikert med barn.

Referanser

Nedenfor har vi kun nevnt de viktigste referansene vi har brukt, siden dette ikke er en akademisk artikkel. Bøkene referert til er populærvitenskapelige, men anbefales på det sterkeste dersom man vil ha en rask innføring i emnet. Om det er noen som ønsker referansen til flere av studiene nevnt er det bare å ta kontakt med oss per e-post.

Baumeister & Tierney. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.

Sandra Aamodt & Sam Wang. (2012). Welcome to Your Child's Brain.

Hagger & Chatzisarantis. (2012): http://psp.sagepub.com/content/early/2012/09/19/0146167212459912.abstract 

Gailliot & Baumeister. (2007). http://carlo-hamalainen.net/stuff/Gailliot%20Baumeister%20-%20The%20physiology%20of%20willpower%3A%20linking%20blood%20glucose%20to%20self-control.pdf