Du trenger ikke bli sprek – du trenger bare å begynne

«Jeg har blitt så ustø i det siste.» Det sies litt forsiktig. Som om det er noe man bare må regne med. At sånn er det å bli eldre. Men det stemmer ikke.

For det vi vet, helt sikkert, er dette:

Balanse og styrke kan trenes. Og det skal ofte overraskende lite til før det virker.

Vil ha færre hoftebrudd

Som fysioterapeut, og som leder for Utviklingssenter for sykehjem og hjemmetjenester (USHT), er dette noe av det viktigste jeg jobber med. Akkurat nå leder vi et prosjekt i Agder med et konkret mål:

Antall hoftebrudd skal ned med to prosent.

Det høres kanskje beskjedent ut, men for den det gjelder, er det forskjellen på å klare seg selv eller ikke. Og for det offentlige koster et hoftebrudd omtrent én million kroner.

Skyld ikke på glatte fortau

Tre av fire hjemmeboende eldre som får hoftebrudd mister vekt etter sykehusoppholdet. Dette kan forverre helsetilstanden. Ettårsdødeligheten er 24 prosent.

Norge er sammen med andre skandinaviske land på verdenstoppen i hoftebrudd. Glatte veier og fortau er ikke hovedårsaken til dette; også om sommeren er bruddratene høyest i Norge. 

Små påminnelser

Godt dokumentert forskning viser at det som virker best for å forebygge fall, er en kombinasjon av:

• styrketrening for beina
• balanseøvelser som faktisk utfordrer deg
• og jevnlig aktivitet i hverdagen

Det handler ikke om treningssenter. Ikke om prestasjon. Det handler om å gi kroppen små, jevnlige påminnelser: Du skal fortsatt være sterk. Du skal fortsatt holde meg oppe.

Her er noen enkle, men viktige øvelser:

• Stå på én fot, ta deretter et steg til siden med foten som er løftet. Det gir tyngdeoverføringen og trener start/stop-musklene.

• Tå-hev. Kan utfordres med gjennomføring på ett ben om gangen.

• Reise/sette seg fra stol.

Dette er anbefalinger basert forskning. Kanskje kan du også trene på å komme deg opp fra gulvet på egenhånd?

Du trenger ikke gjøre alt. Du trenger ikke gjøre mye. Men du må gjøre litt – jevnlig.

Litt mindre ensomme 

I tillegg til å redusere fare for fall har fysisk aktivitet en rekke andre helsefordeler, for eksempel økt livskvalitet.

Fysisk aktivitet i grupper forebygger i tillegg ensomhet, som eldreombud i Agder, Hanne M. Nøding, er opptatt av.

I Kristiansand har fysioterapeutene Linn Kilander og Kari-Anne Ryen Hansen ved KRS Helse startet fallforebyggingsgrupper, med trening og undervisning. Og responsen? Den er ikke til å misforstå. En deltaker sa:

«Det er såå gøy, og også sosialt. Nå klarer jeg mye mer og er tryggere …»

En annen fortalte:

«Hver gang jeg henter kaffe koppen min går jeg på tåhev. Forleden tok jeg meg selv i å øve på å gå på streken i parketten. Jeg har lært så mye mer enn øvelser, jeg forstår kroppen og hodet mitt bedre nå».

Sammen gir det mer

Vi vet også noe annet: Trening sammen med andre gir ofte bedre effekt enn å trene alene.

Du møter opp. Du gjennomfører. Og du får noe mer enn bare trening.

Derfor ønsker vi at flere privatpraktiserende fysioterapeuter i Agder i enda større grad tilbyr gruppetrening. Det gir god og målrettet trening til flere samtidig. Og det gir rom for å formidle kunnskap om hva som faktisk er viktig for god helse.

Det er rett og slett god bruk av ressursene.

Et løft vi gjør sammen

I mange kommuner finnes allerede “Sterk og stødig”-grupper, ofte drevet av frivillige, under veiledning av fysioterapeut. Dette lavterskeltilbudet har godt dokumentert effekt, fysisk og sosialt.

Gjennom prosjektet vårt skal vi nå arrangere instruktørkurs for kommunale fysioterapeuter. Målet er at alle Agder-kommuner kan tilby «Sterk og stødig»-grupper. For å få til dette trenger vi også frivillige instruktører.

Er du en sprek pensjonist, glad i aktivitet og mennesker, kan dette være en meningsfull måte å bidra på. Du trenger ikke være ekspert, du trenger bare å være engasjert.

En liten oppfordring

Ikke vent til du blir ustø. Og hvis du allerede kjenner det litt:

Reis deg fra stolen noen ekstra ganger i dag. Stå litt på ett bein mens du pusser tennene. Ta en tur, og utfordre balansen litt underveis.

Og en dag merker du det:

Du er litt tryggere. Litt sterkere. Og kanskje litt mer sosial.

Stor gevinst

Risikoen for lårhalsbrudd har gått ned de siste årene. At færre røyker og er undervektige er to forklaringer. Det alvorlige er at det forventes at tallet nå vil øke fram mot 2050. Årsaken er flere eldre. Det positive er at gevinsten ved forebyggingen er stor.

Skrevet sammen med fysioterapeutene Linn Kilander og Kari-Anne Ryen Hansen ved KRS Helse og prosjektleder Thea Rebecca Eigestad, USHT Agder vest.