Den siste tids mediefokus rundt koronaviruset høyaktualiserer behovet for kildekritikk, god selvivaretakelse og til dels også skjerming fra det massive trykket som er i media rundt koronaviruset, også kjent som COVID-19.

Da jeg som psykolog ser hvordan engstelse for noen går over i lammende frykt, kjenner jeg på et behov for å komme med noen råd omkring selvivaretakelse i en krevende tid for svært mange av oss.

HVA ER KORONAVIRUS (COVID-19)?

Koronavirus er en samlebetegnelse på virus som ofte forårsaker forkjølelse. I desember 2019 ble en ny type koronavirus kalt SARS-CoV-2 oppdaget. Dette viruset gir en sykdom kalt Covid-19, ofte bare omtalt som koronaviruset i media.

Foreløpig har man ingen vaksine mot dette viruset, som først og fremst ser ut til å ramme luftveiene. Man vet nå at viruset smitter gjennom dråpesmitte. Man antar at hver person som er smittet i gjennomsnitt smitter 2-3 andre personer (kilde: https://www.worldometers.info/coronavirus/). Samtidig vet man at viruset gir milde reaksjoner for de aller fleste mennesker som smittes.

Grunnen til at man tar viruset så på alvor, er at man ser at noen grupper, særlig eldre mennesker, eller mennesker med underliggende sykdommer, som for eksempel diabetes, hjerte-/karsykdommer, kreft og kronisk luftveissykdom mer er mer utsatte for kompliserte sykdomsforløp. Disse ender i verste fall med dødsfall. Dødeligheten på sykdommen regnes som omkring 0,4% pr nå (kilde: Folkehelseinstituttet). For risikogrupper er dødeligheten høyere. Man kjenner pr nå (16.03.20) ikke til at barn under 10 år har dødd av viruset.

HVA KAN JEG GJØRE FOR Å HÅNDTERE FRYKTEN BEST MULIG?

Først av alt: Det er naturlig og forståelig at du blir redd slik situasjonen er og slik mediedekningen har vært. For det er ikke rart om du grubler eller bekymrer deg mer enn du pleier når situasjonen er som den er. Grubling og bekymring ligger i vår menneskelige natur, og er våre måter å lære av våre feil på for å unngå at de skjer igjen, eller å forberede oss på noe i fremtiden.

Denne artikkelen er skrevet særlig til deg som opplever at denne redselen er mer enn bare litt plagsom, og at den går utover hverdagen din. Jeg vil gi akkurat deg noen tips til hva du kan gjøre for å la virusfrykten ta mindre kontroll over hverdagen din.

Å SORTERE UT "UNØDVENDIG" GRUBLING OG BEKYMRING

Min holdning til viruset, og en holdning som jeg tror hjelper meg å holde fokus på hverdagen, er at jeg skal la myndigheter og de ansvarlige for smitteberedskap ta seg av langt det meste av koronavirus-tankevirksomheten.

Det jeg tror jeg, og folk flest er best til, er å få vår egen hverdag til å henge sammen. Mitt råd til deg er derfor: Gjør dette som du kan best.

Med mindre du er smittevernansvarlig eller beredskapsansvarlig for myndighetene, så er nok ikke dette å overfokusere på viruset og omfanget av dets konsekvenser. Mye kan nok sies om myndighetenes håndtering av viruset, men jeg tror likevel at vi har et så velfungerende helsevesen her i Norge, at vi kan regne med at de feilene som er gjort eller vil komme til å bli gjort, er feil myndighetene kjapt korrigerer om nødvendig.

Noe av det fine med vår oppmerksomhet er at vi kan styre den. Hvis du har mange grubletanker og bekymringstanker rundt koronaviruset, så vil jeg tro det er fordi disse tankene har en funksjon for deg:

• Kanskje tenker du at du må tenke masse på det for å være forberedt hvis viruset treffer deg?
• Kanskje tenker du at du vil oppdage det tidligere dersom du er forberedt?
• Kanskje tenker du at ved å tenke på det, så kan du forhindre at det skjer?
• Kanskje tenker du at dersom du ikke tenker på det, så kommer det i hvert fall til å skje?

Dersom du kjenner på slike antagelser, er det jo ikke rart overhodet at du bruker mye tid på å tenke på viruset. Har du f.eks. opplevd å miste noen til sykdom, eller er du i forveien redd for å bli syk, er dette faktorer som kan spille inn og gjøre deg mer redd for koronaviruset enn du ellers ville blitt. Det kan være bra å «kontre» disse antagelsene med noen gode motsvar:

• For hvor mye tid skal du egentlig bruke på å forberede deg på dette? Burde du kanskje heller latt dem som har dette som jobb, bruke tiden sin på det?
• Hva hvis det skulle skje at du mot formodning fikk viruset og det viser seg at du har brukt masse tid og energi på det til ingen nytte.
• Og hvordan vet du at det hjelper deg? Hva hvis du kommer opp med løsninger som virker mot sin hensikt?
• Satt på spissen: Hvis det er så lurt å gruble og bekymre seg, hvorfor er ikke myndighetenes råd at alle nordmenn bruker mange timer daglig på å gruble og bekymre seg over smittefaren?

LAG EN LISTE

Dersom du bruker mye tid på grubling å bekymring som egentlig ikke gjør at du blir bedre forberedt på koronaviruset, så har jeg et forslag til deg:

• Endre fokus til problemløsning: Sett av 10-15 minutter til dette.
• I disse 10-15 minuttene kan du gå inn på Folkehelseinstituttet, Helsedirektoratet og Helsenorge sine hjemmesider.
• Skriv ned hvilke råd disse offentlige instansene kommer med til deg som innbygger
• Lag deg en liste over rådene, som du så kan velge å oppdatere daglig. Husk at du ikke trenger å bruke stort mer enn maks 10-15 minutter på dette.

Når så grubletankene eller bekymringstankene melder seg utenfor denne tiden, kan du velge å la dem passere, flyte vekk fra deg – du har jo listen din. Du vet derfor hvilke forholdsregler du skal ta fremover.

SKJERM DEG SELV FOR DET VERSTE - OG VÆR KILDEKRITISK

I disse tider florerer katastrofeoverskriftene i media. Av en enkel grunn: Det gir lesere og klikk. Det er dog viktig å vite at mediebildet ikke nødvendigvis representerer det faktiske trusselbildet. Det samme gjelder hva man kan lese i kommentarfeltene, se på Youtube, eller lese på Twitter, etc.

Dersom du bruker mye tid på disse kanalene, og innhenter mye info herfra, risikerer du at bildet du får av den faktiske faren ikke er et realistisk bilde. Hvis du opplever at du blir engstelig og redd av å forholde deg til all denne informasjonen, så er mitt råd at du forsøker å begrense tiden du bruker på disse kanalene. For hvor mye trenger du egentlig å vite? Ved livsviktig informasjon, ser vi at myndighetene effektivt er i stand til å nå ut til mange mennesker, enten via masseutsendelser av SMS til berørte mennesker, Internett, eller i en del tilfeller også telefonisk kontakt.

Forsøk i stedet å innhente mer nøktern og relevant informasjon gjennom offentlige instanser. Relevante instanser å få informasjon fra er: Folkehelseinstituttet Helsedirektoratet Helsenorge.

I stedet for å finne dine egne løsninger på viruset gjennom grubling og bekymring, anbefaler jeg at du tar en kikk på rådene på disse hjemmesidene. Dette er råd basert på den til enhver tid gjeldende kunnskap myndighetene har omkring viruset og dets smittefare.

JEG FÅR IKKE SOVE PGA. KORONAVIRUSET - HVA KAN JEG GJØRE?

Dersom du sliter med å sove pga. koronaviruset, er det kanskje fordi du ligger og bekymrer deg omkring det når du egentlig skulle sovet? Som nevnt over finnes det gode teknikker du kan bruke for å redusere grubling og bekymring.

I det følgende avsnittet vil jeg demonstrere to teknikker; den ene teknikken kan hjelpe deg å forkorte innsovningstiden, mens den andre teknikken kan være til hjelp for å endre på mareritt, dersom du f.eks. har gjentakende mareritt omkring temaet. Begge teknikkene er forsket på og evaluert som svært effektive til sine formål. Disse to teknikkene, samt andre søvnråd, kan finnes her: «Hjelp jeg får ikke sove! Få 4 råd fra psykolog»

TEKNIKK FOR Å FORKORTE INNSOVNINGSTID

Denne pusteteknikken er en teknikk som er en tilpasset utgave av en teknikk den spanske psykologen Mariano Choliz utviklet i 1995. Hans teknikk ble testet på 23 personer som i snitt brukte 70 minutter på innsovning før anvendelse av metoden. Etter anvendelse brukte de samme personene i snitt kun 13 minutter på innsovning. Teknikken er som følger:

• Pust ut og inn tre ganger som vanlig.
• Ved tredje innpust, pust ekstra dypt ut, og hold pusten så lenge du klarer.
• Du kan telle rolig nedover (10, 9, 8… osv.) mens du holder pusten. Dersom dette ikke er nok til å holde deg fra grubling og bekymring, kan du gjøre det enda vanskeligere ved for eksempel å telle ned fra 1000 med 7 i mellomrom (1000, 993, 986, 979… osv).
• Gjenta til du sovner.

TEKNIKK FOR Å FÅ BUKT MED MARERITT

Denne metoden går rett og slett ut på å skrive ned en ny og mindre skremmende versjon av marerittet. Deretter øver du inn denne på dagtid, slik at den om natten tar marerittets plass. Slik kan du gå frem:

1. Noter ned en detaljert beskrivelse av marerittet.

2. Deretter forandrer du på de elementene som skremmer deg. Skriv gjerne om handlingen slik den blir mer nøytral eller kanskje til og med positiv. Det kan se ut som om metoden er mest effektiv om ikke den nye versjonen er totalt forskjellig fra den opprinnelige.

3. Skriv ned den nye versjonen.

4. Øv på den endrede versjonen på dagtid, under rolige omstendigheter.

5. Før du går i seng kan du lese gjennom drømmen en siste gang. Før du slukker lyset instruerer du deg selv: «I natt er det denne versjonen jeg skal drømme».

Følger du disse skrittene, så øker du sjansen for at den nye versjonen opptrer i drømmesøvnen din. Om du ikke får resultater den første natten, forsøk gjerne en ukes tid, og evaluèr etter dette.

Se demonstrasjoner av noen av metodene her.

Hvis du lurer på hvordan du kan snakke med barna dine om coronaviruset, så henviser vi til Klinikk for Krisepsykologi, som har skrevet en svært detaljert og hjelpsom tekst om temaet: «Hva kan vi si til barn om Coronavirus (COVID-19)?»