Før du leser videre vil vi gjerne tipse deg om Instagrammen vår @dyrkdelgro, der vi publiserer oppdateringer om nye innlegg, samt kunnskap og tips om ivaretakelse av hjelpere i kortere form.

Dette innlegget er rettet mot mennesker som jobber i hjelpeyrker, men det kan også være relevant for andre yrkesgrupper.

Det er ingen tvil om at jobben er en stor del av hverdagen, både i og utenfor arbeidstiden. Jobben er for de fleste sterkt knyttet til vår identitet og selvfølelse. Det blir ofte sagt at man ikke skal ta med seg jobben hjem, men dette er enklere sagt enn gjort. Vi blir påvirket av den generelle trivselen på jobb, samtaler og møter med andre mennesker, utfordringer og mestringsopplevelser. Disse erfaringene og de relaterte følelsene blir med oss hjem i større eller mindre grad.

Arbeidsrelaterte tanker og følelser trenger ikke nødvendigvis være noe negativt. For mange kan det være spennende og engasjerende å reflektere over jobben. Tanker på klienter eller pasienter vi har møtt kan vekke takknemlighet, medfølelse og håp. Refleksjon over dagen som har gått kan også bidra til nye perspektiver og ideer som vi setter pris på. Det er likevel ikke alltid det passer at jobben blir med oss hjem, eller at vi ønsker at den skal få den plassen den tar på fritiden. Det kan skape mye frustrasjon dersom tankene tar form som grubling om ting vi kunne gjort annerledes eller bekymringer for morgendagens oppgaver. Det kan bli vanskelig å være tilstede for oss selv, partnere, venner og barn fordi jobben stjeler vår oppmerksomhet. Stress og belastninger fra arbeidet kan gjøre oss sårbare og prege oss fysisk og emosjonelt i den grad at vi ikke har overskudd til ha det slik vi ønsker på fritiden.

Når vi legger merke til at vi ikke er tilstede på fritiden kan det forsterke følelsen av skam og skyld for at vi ikke strekker til. Den gode nyheten er at det er flere ting vi kan gjøre for å ta med oss jobben hjem på en bedre måte. Et eksempel på dette er overgangsritualer (Haavik & Toven, 2020). Overgangsritualer kan hjelpe til med å skape et skille mellom jobb og fritid. Det er kroppen som gir oss våre viktigste signaler, og ritualer er handlinger som forteller kroppen vår at vi ikke er på jobb lenger. Overgangsritualer kan derfor bidra til at vi blir mer bevisste på overgangen fra jobb til fritid. Dette gjør det igjen enklere å rette fokus på det vi ønsker.

Det finnes flere teorier om hvordan ritualer påvirker hva vi gjør og hvordan vi har det. Studier viser at ritualer har en tendens til å oppstå under omstendigheter der vi opplever angst, usikkerhet og stress (Keinan, 1994; Lang, Krátký, Shaver, Jerotijević, & Xygalatas, 2015; Padgett & Jorgenson, 1982). Studier viser også at ritualene bidrar til å redusere stressrelaterte symptomer. Ritualer har blant annet blitt assosiert med mindre fysiologiske tegn på aktivering, mindre selvrapportert angst og bedre prestasjon (Anastasi & Newberg, 2008; Brooks et al., 2016; Cotterill, Sanders, & Collins, 2010; Foster et al., 2006; Sosis & Hanwerker, 2011). Dette kan komme av at ritualer retter oppmerksomheten vår bort fra negative tanker. Samtidig rettes oppmerksomheten vår mot målet vårt som kan gjøre oss mer personlig involvert og motivert for de kommende oppgavene eller aktivitetene (Hobson, Schroeder, Risen, Xygalatas, & Inzlicht, 2017).

Å gjennomføre et rituale kan i seg selv bidra til mestringsfølelse og smitte over på andre oppgaver. Ritualet kan fungere som en placebo, “jeg tror at ritualet vil hjelpe meg å håndtere følelsene mine”, som igjen gir oss en opplevelse av å ha kontroll (Bodner & Prelec, 2003). Det argumenteres også for at ritualer som innebærer fysisk aktivitet bidrar til å regulere følelser (Hobson et al., 2017). Det er imidlertid viktig å nevne at flere studier av ritualer har hatt små utvalg. Ritualer har også blitt definert forskjellig og blitt forsket på i forskjellige kontekster, som for eksempel idrett, i krigsherjede områder, skole og jobb. På bakgrunn av dette kan vi ikke konkludere om årsak-virkning. Ritualers effekt på menneskers følelsesliv og handlingsmønster må derfor forskes mer på.

Selv om ritualer kan bidra til å redusere angst og stressrelaterte symptomer, er det viktig å være bevisst på at ritualer kan fungere mot sin hensikt hvis vi blir for avhengige av dem og ikke klarer å avvike fra dem. Uavhengig av hvor mange ritualer du har vil jobbrelaterte tanker og følelser komme til overflaten. Alle mennesker tar med seg jobben hjem, på samme måte som vi tar med oss fritiden og familielivet vårt på jobben. Poenget med ritualene er ikke å fjerne disse tankene, men at de skal ta mindre plass, og at vi skal bli mindre overveldet når de kommer på besøk.

I starten vil det som regel kreve en innsats å gjøre ritualer, men etterhvert kan overgangsritualer bli til gode vaner og de blir mer automatiske. Ritualer kan for eksempel anvendes på vei hjem fra jobb eller når du har kommet hjem. De kan også være til hjelp om morgenen hvis du starter arbeidsdagen i tankene dine allerede fra du våkner (Haavik & Toven, 2020). Vi tenker det er viktig at de ritualene du velger har en symbolsk betydning for deg, de samme ritualene vil ikke passe for alle. Haavik og Toven (2020) understreker at det viktigste med ritualene ikke er hva man gjør, men at man retter oppmerksomheten mot det man gjør og tenker at det markerer en overgang.

Her er noen forslag til overgangsritualer:

Her er noen forslag til overgangsritualer:

• Skifte klær. Det kan for eksempel være fra uniform til egne klær. Hvis du ikke bruker uniform kan du skifte til noe du kun bruker på fritiden (Haavik & Toven, 2020).

• Alenerutiner kan avtales med familiemedlemmer. Kanskje har du behov for 10-20 minutter alene etter jobb før du klarer å være tilstede for familien din. Familien din vil også ha større glede av tiden med deg hvis du har fått samlet deg etter jobb. Partneren din har sikkert behov for noe annet i gjengjeld (Haavik & Toven, 2020).

• Skru av eller på PCen, eller låse opp eller igjen døren, samtidig som du bevisst tenker at arbeidsdagen starter eller er over når du gjør dette (Haavik & Toven, 2020).

• Et mantra. Det kan for eksempel være «I dag har jeg gjort så godt jeg kan, jeg har møtt kollegaer og pasienter så godt jeg kan. Det er bra nok. Jeg er bra nok». «I dag har jeg satt egne følelser og behov til side for å hjelpe andre, og vært på jobb med et ønske om å gjøre en positiv forskjell i andres liv. Nå skal jeg hjem, og jeg skal være der for meg selv og og mine nære».

• Visualiseringsøvelser: I boken Ivaretakelse av hjelpere (2020) beskriver Haavik og Toven at en på kurset deres pleide å vurdere hvem av klientene hun med størst sannsynlighet kom til å ta med seg hjem. Deretter visualiserte hun at denne personen sittende i stolen på kontoret sitt, og sa høyt til stolen/klienten “du blir her. Nå skal jeg hjem”. En annen visualisering du kan forsøke er å se for deg at du har en boks. Se for deg hva boksen er laget av, hvilken form den er, hvilke farger den har, etc. Når arbeidsdagen er over, se for deg at du åpner boksen og bruker hånden til å legge uferdige arbeidsoppgaver, vanskelige møter og ubesvarte spørsmål oppi boksen. Du kan legge hva du vil i boksen, som du ønsker å legge lokk på for i dag. Se for deg at du lukker igjen boksen. Ta et dypt inn- og utpust.

• Reiseveien kan brukes som et bevisst skille mellom jobb og fritid. Tiden kan brukes på å bearbeide følelsene og tankene relatert til jobbdagen. Man kan også skifte oppmerksomhet ved å høre på musikk eller lydbok. Markører på veien som for eksempel en stasjon eller et bygg kan symbolisere at du ikke er på jobb lenger. Man kan også ha forskjellige veier man tar til og fra jobb (Haavik & Toven, 2020).

• En fast meditasjon du hører på før du starter eller avslutter arbeidsdagen. Dette trenger ikke ta mer enn noen minutter. Vi har laget noen egne vi anvender.
• Bevegelse/fysisk aktivitet, som for eksempel gå eller løpe en tur, yoga, avspenning, styrketrening osv. Dette trenger heller ikke ta lang tid.

Ved hjemmekontor mister man mange av de naturlige overgangene, som for eksempel reisevei og miljøskifte. Du har kanskje familien nære, men du er på jobb, så du er ikke koblet på i de relasjonene. Grensene mellom jobb og fritid blir dermed mindre tydelige. Reiseveien signaliserer til hjernen at vi skifter til en annen del av dagen vår, og hjelper hjernen vår til å orientere oppmerksomheten mot det som kommer. Det kan være sosiale aktiviteter, samvær med familien, middagslaging eller TV programmer vi ser frem til å se. Hvis du har hjemmekontor kan det være særlig viktig at du skaper en overgang som gjør det lettere å være tilstede i livet utenfor jobben.

Her er noen forslag til ritualer som kan hjelpe deg som har hjemmekontor:

• Gjenskap reiseveien: Gå en runde rundt kvartalet eller i nabolaget før og etter arbeidsdagen. Prøv å vær oppmerksom mens du gjør dette. Kjenn på temperaturen og vinden, lyset som treffer øynene, og legg merke til hvilke sanseinntrykk du får. Når du kommer inn døren kan du spørre familien hvordan dagen deres har vært.

• Ha en intensjon når du logger av PC/telefon og avslutter dagens oppgaver. Vær oppmerksom og kjenn etter i det du utfører disse handlingene. Du kan også si høyt til deg selv “Nå avslutter jeg arbeidsdagen, og skal rette oppmerksomheten mot det som er viktig for meg på fritiden min”.

• Lag en liste over uferdige eller planlagte oppgaver. Det er fort gjort å «bare gjøre en siste ting». En liste kan hjelpe til å redusere bekymringer over ting som ikke er blitt gjort, eller som kommer. I tillegg er det en bevisst handling som signaliserer at det er slutt på arbeidsdagen.

• Sett av 5 minutter til å reflektere over arbeidsdagen: hva du har gjort og hvem du har snakket med. Skriv det ned eller reflekter over det. Hvilke inntrykk sitter du igjen med? Hvordan kjennes det ut i kroppen? Skift deretter oppmerksomheten mot fritiden. Hva ønsker du å bruke resten av dagen på? Hva trenger du å “legge igjen”?

• «Aldri helt på, aldri helt av»: Sett mobilen på «ikke forstyrr» når arbeidsdagen er over, som en intensjon om at nå kobler jeg ut fra arbeidet.

• Legg vekk alt som har med arbeidet å gjøre: PC og annet utstyr legges på et sted du ikke kan se det.

• Ring noen: Noen ganger er en video eller telefonsamtale med en venn eller et familiemedlem akkurat det vi trenger for å koble oss på livet utenfor jobb og legge arbeidsdagen bak oss. Snakk helst om andre ting enn jobb.

• Ring en kollega: gi hverandre en virtuell «high five» for å ha fullført dagen hjemmefra, og ønsk hverandre en god dag videre.

• Pusteøvelser eller meditasjon: sett på en meditasjon på 5-10 minutter på en meditasjons-app, eller prøv en pusteøvelse. Et eksempel er boks-pusting: pust inn 4 sekunder, hold i 4 sekunder, pust ut i 4 sekunder, hold i 4 sekunder. Gjenta i 5 minutter.

• Andre små, enkle og bevisstgjørende handlinger: drikk et glass vann, tenn et lys, skru på musikk, skift klær, ta en dusj, endre på belysningen i rommet, hent posten, vann planter, ta klesvasken.

Hilsen Kaja og Henriette

- Vi ses på veien