Skrevet av Siril Alm, forsker i Nofima

Mange gravide spiser for lite sjømat til å sikre seg selv og barnet god helse. Planlegger du å bli gravid, er gravid eller ammer og spiser mindre enn to-tre fiskemiddager i uken, bør du lese dette.

En rekke studier viser at sjømat inneholder en rekke næringsstoffer som er spesielt viktige for gravide og små barn. Likevel viste den norske mor og barn-undersøkelsen (MoBa) at de fleste gravide kvinnene spiste for lite sjømat. Med all den matinformasjonen som finnes i dag, kan man lett gå seg vill og bli fristet til å spise vitaminpiller og tran for å være sikker på at man får i seg den næringen man trenger. Men slike produkter er ikke en fullgod erstatning for å spise sjømat. Man må jo spise seg mett på noe, og sjømat gjør deg mett, samtidig som den gir viktige næringsstoffer.

Sist jeg var gravid, og etter hvert skulle gi datteren min fast føde, ble jeg svært bevisst på hvilke matvarer som både hun og jeg trengte. Svangerskapet kan jo derfor benyttes som en anledning til å gjøre en evaluering av kostholdet. Har du fornuftige matvaner som er bra for deg og barnet? Husk at du er barnets viktigste rollemodell, og legger grunnlaget for langvarige matvaner og preferanser.

I dette innlegget vil jeg gi tips om hvilken sjømat gravide og ammende bør prioritere å spise.

Fet fisk gir deg omega-3

Fete fiskeslag som makrell, sild, laks og ørret er de viktigste kildene til marine omega-3 fettsyrer, også kalt EPA og DHA. Det er godt dokumentert at tilstrekkelig inntak av omega-3 senker risikoen for hjerte- og karsykdom. I tillegg viser flere studier at disse fettsyrene er sentrale for utviklingen av fosterets sentralnervesystem, hjerne og syn. Studiene indikerer at barn født av mødre med lavt sjømatkonsum (mindre enn 340 gram per uke) gjennomsnittlig hadde lavere IQ, dårligere sosiale ferdigheter, dårligere kommunikasjonsevner, motoriske ferdigheter og syn enn barn født av mødre som spiste mye sjømat i svangerskapet (mer enn 340 gram per uke). Gravide som får i seg nok omega-3-fettsyrer senker i tillegg sjansen for å utvikle fødselsdepresjon og å føde før termin.

Voksne bør spise 250 milligram omega-3 hver dag. Gravide bør spise noe mer. Makrell er definitivt den feteste fisken, og en middagsporsjon på 150 gram vil dekke omega-3-behovet for omtrent 21 dager. Sild er en god nummer to, og dekker behovet for omtrent åtte dager. Omega-3-innholdet for både makrell og sild vil avhenge av når på året de er fanget. En middag med oppdrettslaks, vil dekke dagsbehovet for seks dager. Det kan være verd å merke seg at også magre arter, som torsk, inneholder litt omega-3. En torskemiddag vil dekke dagsbehovet for omega-3. Ikke glem at pålegget også kan tilføre de viktige marine omega-3-kildene. Gode alternativer er makrell i tomat, peppermakrell, sardiner, røykt laks, påleggslaks og påleggssild. Spiser du ikke disse produktene, bør du sikre deg omega-3 ved å ta tran.

Fet fisk inneholder også vitamin D

Mange gravide i Norge, spesielt kvinner med innvandrerbakgrunn, har lave nivåer av vitamin D. Vitamin D er mest kjent for å være viktig for optimal muskel- og skjeletthelse, men vitamin D-mangel hos gravide kan også ha andre konsekvenser for mor og barn. Gravide med tilstrekkelige D-vitaminnivåer har mindre risiko for å utvikle svangerskapsforgiftning og svangerskapsdiabetes, samt føde ved hjelp av keisersnitt. Nyfødte med tilstrekkelige D-vitaminnivåer har som regel normal fødselsvekt og tilstrekkelig beinmineralinnhold.

Vitamin D er et hormon som produseres i huden under soleksponering, men i Norge, hvor vi er lite ute i sola, er fet fisk og tran gode alternative kilder til vitamin D. Enkelte typer sopp, egg og berikede meieriprodukter, er andre kilder til vitaminet. Gravide og ammende er anbefalt et daglig inntak av 10 mikrogram (µg) vitamin D. Sild er den fisken som har mest vitamin D. Brisling, også kalt sardiner eller ansjos, havner på andre plass, etterfulgt av oppdrettslaks og makrell.

Hummer og hyse gir deg mye jod

MoBa-studien viste også at bare 22 prosent av de gravide hadde tilfredsstillende nivåer av jod. Jod er viktig for normal utvikling av fosterets sentralnervesystem, og får du i deg nok jod, senker du sjansen for at barnet blir født med varig hjerneskade. Gravide er anbefalt et daglig inntak på 175 mikrogram, mens ammende bør innta 200 mikrogram per dag. Melk og meieriprodukter, og da spesielt brunost, er de viktigste kildene til jod i det norske kostholdet. Men også sjømat inneholder jod. Hummer er kongen av jod, og gir hele 700 mikrogram per 100 gram. Av de mest spiste fiskeslagene har hyse/kolje og torsk mest jod. Spiser du verken meieriprodukter eller sjømat bør du ta tilskudd av jod.

Blåskjell og fete fiskeslag har vitamin B12

Det finnes bred vitenskapelig enighet om at gravide som holder seg til et vegetabilsk kosthold, er i risikosonen for å utvikle vitamin B12-mangel, siden vitaminet bare finnes i animalske kilder som fisk, kjøtt, melk og egg. B12 inngår i biologiske prosesser sammen med folat, som gravide og de som planlegger å bli gravid er anbefalt å ta tilskudd av. Får du i deg nok B12 senker du risikoen for å føde før termin, få barn med lav fødselsvekt og utvikle svangerskapsforgiftning.

Vitamin B12 er nødvendig for utvikling av barnets nervesystem. En norsk studie viste at mange barn som ble fullammet til de ble seks måneder, hadde for lave nivåer av B12 og risiko for dårligere motoriske ferdigheter. Det er derfor spesielt viktig at ammende øker inntak at B12. Gravide er anbefalt å spise 2 mikrogram, og ammende er anbefalt å spise 2,6 mikrogram B12 per dag. Blåskjell inneholder mest B12, etterfulgt av sild og makrell. De fleste fiskeslag inneholder langt mer B12 enn for eksempel kylling og svin.

All sjømat har selen

Selen er viktig i avgiftningsreaksjoner av ulike tungmetaller og kan derfor forebygge mange typer kreft, hjerte- og karsykdommer, allergier i tillegg til å styrke immunforsvaret. De aller fleste får i seg nok selen gjennom et variert kosthold, men både gravide og ammende er anbefalt å øke inntaket av selen. Daglig inntak for disse gruppene børe være 60 mikrogram per dag. For lave nivåer av selen hos gravide øker blant annet sjansen for spontanabort og svangerskapsforgiftning. Sjømat er en god kilde til selen, men innholdet av selen i sjømat varierer, også mellom fete og magre arter. De fleste arter i vårt kosthold vil inneholde mellom 20-40 mikrogram per 100 g filet. Innmat og korn er andre matvarer med selen.

Hvilken sjømat bør gravide unngå?

All mat, inkludert sjømat, kan også inneholde uønskede helseskadelige stoffer som kvikksølv, dioksiner og PCB. Generelt har disse miljøgiftene gått ned. Omfattende undersøkelser av oppdrettslaks de siste 14 årene viser at nivåene av dioksin og dioksinlignende PCB i oppdrettslaks har sunket med hele 70 prosent, og er dermed langt under grenseverdiene. Dette har sammenheng med at fiskeolje i fôret har gått ned, og bruken av vegetabilske ingredienser har økt i denne tiden.

På grunn av slike miljøgifter gis det spesifikke kostholdsråd for visse typer sjømat. Helsedirektoratet fraråder gravide å spise ferskvannsfisk, slik som gjedde og abbor over 25 cm, villfanget ørret, og røye over 1 kilo. Krabbemat fra skallet bør unngås, mens krabbekjøtt fra klør trygt kan spises. Videre bør selkjøtt og blåkveite unngås, samt eksotisk fisk som hai, sverdfisk, skate, fersk tunfisk og rakfisk. Man bør også unngå fiskelever og pålegg som inneholder fiskelever.

Det er dog viktig å presisere at det er bred enighet om at de positive helseeffektene som sjømaten gir gravide, ammende og små barn, overgår risikoen forbundet med uønskede stoffer.

Sjømat er godt

Til slutt vil jeg argumentere for at gravide og ammende først og fremst bør spise sjømat fordi det smaker godt. Det finnes jo uendelig mange sjømatprodukter og måter å tilberede de på. Noen av mine personlige favoritter er sushi, bacalao, seibiff, laksewok og taco med torsk eller laks, ferske reker, grillet hvalkjøtt, røykt laks og karrisild på brødskiva. Kanskje kan mye av de andre proteinkildene som du spiser erstattes med sjømat? Dersom du bruker internett og kokebøker for å finne inspirasjon til oppskrifter, er jeg sikker på at du finner noen nye sjømatfavoritter. http://www.godfisk.no er en nettside jeg er ofte innom og kan anbefale.

Sjømat som gir gravide og ammende viktige næringsstoffer

• Omega-3: Makrell, sild og laks
• Vitamin D: Sild, brisling/sardiner/ansjos, laks og makrell
• Jod: Hummer, hyse/kolje og torsk
• Vitamin B12: Blåskjell, sild og makrell
• Selen: De fleste fiskearter, skalldyr og skjell