Coretrening og planken er velkjente mantra innen magemuskeltrening. Men er dette en god øvelse? Er den bedre enn andre øvelser for magemusklene, for eksempel situps?

Av fysioterapeut og professor Kari Bø

Bildet viser en kvinne som gjør planken. Hun er 39 år og har født to barn. De fleste vil være enige i at dette ikke ser bra ut, og at utførelsen er helt annerledes enn det som blir vist i ukeblader, aviser, treningsvideoer og apper for å illustrere øvelsen. Der står de oftest svært unge og meget tynne modellene med helt rett rygg og med magen godt trukket opp uten noe «heng». Dersom man imidlertid tar en titt rundt omkring på ulike treningssentre og på gruppetreningstimer, ser man mange som ser slik ut som på bildet. De har stor svai eller står med baken i været. Altså er øvelsen altfor vanskelig for mange.

Det er verdt å merke seg at forsøkspersonen på bildet er en veltrent, slank kvinne med god kroppsbevissthet. Hun har lang erfaring fra dans, gymnastikk og turn. Hun vet hva hun skal gjøre, men klarer ikke å holde magen oppe. Årsaken til dette er hun har en såkalt rectus diastase, en tilstand hvor de rette magemusklene har glidd fra hverandre under graviditet og ikke kommet sammen igjen etterpå. Dette er en svært vanlig tilstand med forekomst på over 30 prosent i noen studier. Mange kvinner får en forverring etter overgangsalder når bindevevet generelt svekkes. Tilstanden er også vanlig hos menn med stor mage. Dette er altså noe man må ta hensyn til når man velger øvelser for magemusklene, både for menn og kvinner. For kvinnen på bildet er dette IKKE en god øvelse. Hun har rapportert at PLANKEN gjør hennes magemuskler svakere og at diastasen blir verre.

Planken ble utviklet etter at en studie fra Australia (Sullivan og medarbeidere) viste at en gruppe med påvist instabilitet i korsryggen (spondylolisthese) hadde god effekt av såkalt drawing in-øvelser (personene ble opplært i å trekke magen (navlen) inn mot ryggraden og holde). Samtidig ble det gjort en rekke mindre eksperimentelle studier av en annen australsk forsker (Hodges og medarbeidere) hvor det ble vist at personer med korsryggsmerter hadde forsinket reaksjon i de dype magemusklene (den tverrgående magemuskel og de indre skrå magemusklene). Drawing in-manøveren ble påstått å ha god effekt på uspesifikke korsryggsmerter.

Treningssenterbransjen og trenere for toppidrettsutøvere kastet seg på konseptet og snart ble planketrening markedsført som den mest effektive form for magemuskeltrening. I dag finnes det utallige øvelser med planken som utgangpunkt og hvor man oftest legger til ulike variasjoner med ben og arm bevegelser for å øke vanskegraden. Alle former for planketrening markedsføres i dag som coretrening og det skal både være effektivt og funksjonelt, samtidig som man lover at man ved å gjøre denne øvelsen både kan forebygge og behandlekorsryggsmerter.

Har forskning vist at planken er en effektiv øvelse i forebygging og behandling av korsryggsmerter?
Det er ikke gjort gode studier hvor man har undersøkt effekten av ren planketrening mot kontrollgrupper eller sammenlignet med annen type magemuskeltrening hverken innen forebygging eller behandling av korsryggsmerter. De studiene som har undersøkt effekt av magemuskeltrening har benyttet øvelsen drawing in som coretrening og ikke planken. Teoriene bak coretrening og effektene er svært omdiskutert blant forskere internasjonalt. Den første studien på feltet av Sullivan og medarbeidere var en studie med metodisk høy kvalitet som viste god effekt, men deltakerne var en spesiell gruppe hvor alle deltakerne hadde påvist instabilitet i korsryggen ved en spesiell røntgenundersøkelse. I tillegg var det ikke slik at de gjorde kun drawing in-øvelser, men de benyttet samme manøver under trening i daglige bevegelser, som for eksempel knebøy og forflytning. Ingen gjorde planken i dette programmet. I en oversiktsartikkel av Ferreira og medarbeidere, hvor man samlet sammen alle studier på feltet, konkluderte man med at coretrening ikke hadde bedre effekt på personer med korsryggsmerter, enn andre typer øvelser. I en nylig publisert studie ble det stilt spørsmål om den lille statistiske bedringen man fant hadde praktisk betydning. Foreløpig vet vi svært lite om hva som forårsaker korsryggsmerter, og instabilitet er bare en av flere teorier. Det er også svært mange andre mulige årsaker, og det er derfor lite trolig at samme øvelser hjelper for alle.

Er planken mer skånsom enn andre mageøvelser?
Planken blir betraktet som en mer skånsom øvelse enn situps eller abdominal curls, nettopp under svangerskap og etter fødsel (også beskrevet slik i bøker av undertegnede!). Men i en nylig publisert studie fra Portugal ble det vist med ultralyd på magemusklene at de gled fra hverandre under inndraging. Med andre ord økte diastasen ved gjennomføring av planken, mens situps brakte de to rette magemusklene sammen. Vi vet faktisk fortsatt ikke om gravide har effekt av å trene magemusklene eller hvilke øvelser som eventuelt er de beste å gjøre under svangerskap og etter fødsel!

Er planken en funksjonell øvelse?
Med funksjonell øvelse mener vi bevegelser som speiler det vi gjør i dagliglivet. Svaret på spørsmålet må bli nei. Vi står aldri i denne posisjonen i våre daglige gjøremål. Situps er mer funksjonelle. Det er denne bevegelsen vi gjør for å komme oss opp fra liggende stilling, og den er viktig for eksempel for eldre dersom de faller.

Vi trenger alle derfor denne type styrke, og stadig mer jo eldre vi blir. Skal vi trene magemusklene funksjonelt bør det også gjøres i stående stilling. Det er her vi trenger magemusklene for å stabilisere og holde ryggsøylen i posisjon mens vi gjør bevegelser med armer og ben.

Det er ganske utrolig at vi i 2013 vet så lite om hvordan magemusklene fungerer i ulike øvelser og hva som er effektiv magemuskeltrening. Dette er et område som de fleste som trener er opptatt av, men det finnes svært lite god forskning på feltet. Det er imidlertid svært sannsynlig at lovnadene om at planken er en skånsom, effektiv og funksjonell øvelse, og at den er god for å forebygge og behandle korsryggsmerter, er svært overdrevet. Mye tyder på at vanlige situps er like bra eller bedre.

For instruktører er det viktigste ikke å love mer enn man kan holde når det gjelder positive gevinster av magemuskeltrening, og at man sjekker utførelsen på de øvelsene man instruerer.  Ser det slik ut som på bildet, har øvelsen for stor vanskegrad (selv om personen er godt trent!) og man må tilpasse med lettere varianter eller velge andre øvelser.