5 enkle tips for å ta vare på knærne dine
Knærne er noen av de viktigste leddene i kroppen vår. De bærer vekten vår, muliggjør bevegelse og tillater oss å utføre daglige aktiviteter som å gå, løpe og bøye oss. Å ta vare på knærne er derfor avgjørende for å opprettholde både funksjon og livskvalitet gjennom hele livet.
Dessverre er knærne også utsatt for skader og utvikling av slitasjegikt, særlig med økende alder eller dersom du har hatt tidligere kneskader. Heldigvis finnes det enkle tiltak vi kan gjøre for å bevare knærne sunne og unngå vanlige problemer som smerte og stivhet.
Her er fem praktiske tips for å ta vare på knærne dine.
1. Fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet, inkludert styrketrening, er viktig for å holde knærne sterke og bevegelige. Øvelser som sykling, svømming, gange, knebøy, utfall og trappegåing styrker musklene rundt knærne, stabiliserer leddene og forbedrer leddfunksjonen. Varier aktivitetene for å unngå ensidig belastning, og lytt til kroppen hvis du opplever smerte eller ubehag. Husk også å varme opp før trening og bruk riktig teknikk for å unngå skader (1,2).
2. Vektkontroll
Overvekt øker belastningen på knærne og kan fremskynde utviklingen av slitasje. Ved å opprettholde en sunn kroppsvekt reduserer du trykket på leddene og beskytter knærne. Vekttap forbedrer også leddfunksjonen og øker bevegeligheten, noe som gjør det lettere å utføre daglige aktiviteter. I tillegg kan det bidra til en rekke helsegevinster som blant annet redusert inflammasjon. Mange opplever også bedre livskvalitet og økt mobilitet etter vekttap (3).
3. Tøying av lår- og leggmuskulatur
Regelmessig tøying av musklene på forsiden og baksiden av lårene, samt leggene kan bidra til å redusere smerte og forbedre funksjonen i knærne. Øvelsene har vist seg å øke bevegelsesutslagsområdet i kneleddet, noe som gjør det lettere å utføre daglige aktiviteter som å gå, bøye seg og gå opp trapper. Tøyeøvelser er enkle å gjøre hjemme og kan kombineres med andre tiltak tiltak som styrketrening eller manuell terapi for enda bedre resultater (4).
4. Unngå å sitte stille for lenge
Langvarig stillesitting kan føre til stivhet og redusert blodsirkulasjon i knærne. En studie fant at økt sittetid kan øke risikoen for både forekomst og progresjon av kneslitasje over tid. Prøv å reise deg opp og bevege deg rundt hver time for å holde leddene aktive og fleksible (5).
5. Inkluder omega-3 fettsyrer i kosten
Omega-3-fettsyrer er et ikke-invasivt terapeutisk alternativ for å håndtere artrose-symptomer ved å potensielt redusere inflammasjon og bremse bruskdegenerasjon. Gode kilder inkluderer fet fisk som laks og makrell, samt nøtter og frø (6).
Det er ikke komplisert
Å ta vare på knærne dine trenger ikke å være komplisert. Ved å følge disse fem enkle tipsene kan du beskytte knærne, redusere risikoen for skader og opprettholde god funksjon gjennom hele livet. Husk at små, daglige tiltak som regelmessig bevegelse, en sunn livsstil og god egenomsorg kan gjøre en stor forskjell. Dine knær bærer deg gjennom livet – ta godt vare på dem!
Kilder:
2. Raposo F, Ramos M, Lúcia Cruz A. Effects of exercise on knee osteoarthritis: A systematic review. Musculoskeletal Care. 2021 Dec;19(4):399-435. doi: 10.1002/msc.1538. Epub 2021 Mar 5. PMID: 33666347
3. Tahrani AA, Morton J. Benefits of weight loss of 10% or more in patients with overweight or obesity: A review. Obesity (Silver Spring). 2022 Apr;30(4):802-840. doi: 10.1002/oby.23371. PMID: 35333446.
4. Luan L, El-Ansary D, Adams R, Wu S, Han J. Knee osteoarthritis pain and stretching exercises: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2022 Mar;114:16-29. doi: 10.1016/j.physio.2021.10.001. Epub 2021 Oct 11. PMID: 35091326.
5. Voinier D, Neogi T, Master H, Thoma LM, Brunette M, Jakiela J, Stefanik JJ, White DK. Sitting may increase risk for radiographic incidence and progression of knee osteoarthritis over 2 years: Data from a large cohort study. Musculoskeletal Care. 2023 Dec;21(4):1075-1084. doi: 10.1002/msc.1786. Epub 2023 May 30. PMID: 37253682; PMCID: PMC10687316.
6. Cordingley DM, Cornish SM. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Aug 16;14(16):3362. doi: 10.3390/nu14163362. PMID: 36014868; PMCID: PMC9413343.