I snart to år har mange hatt hjemmekontor på grunn av stengte arbeidsplasser under pandemien. Enkelte har investert i gode ergonomiske kontormøbler, mens andre har kanskje vært nødt til å sette seg ved kjøkkenbordet med en laptop. Flere studier tyder på at det har vært en økning av korsryggssmerter i forbindelse med bytte til hjemmekontor (1, 2, 3).

Kan korsryggsplager forhindres eller reduseres?

Et forskningsprosjekt fra 2020 undersøkte 450 voksne mellom 18-64 år og der fant man at de som opplevde mer stress, de som ikke fulgte ergonomiske anbefalinger, de som ikke var i nok fysisk aktivitet, de som satt lenge om gangen, de som hadde nettundervisning og/eller de som hadde BMI på 30 eller høyere hadde mer intense korsryggssmerter (3).

Altså fant studiet en assosiasjon mellom inaktivitet, overvekt og stress med ryggsmerte. I forbindelse med hjemmekontor (nettundervisning og sittende i lang tid) er disse faktorene svært aktuelle. Vi vet fra før at inaktivitet ofte fører til tap av muskelmasse (4). En systematisk oversiktsartikkel fra 2016 undersøkte nettopp dette hos folk med både kroniske, episodiske og akutte korsryggssmerter. Her fant man at individene med kronisk korsryggssmerte hadde muskelsvinn i enkelte muskler inn mot ryggraden, mens dette ikke var like vanlig blant de med akutte eller episoder av korsryggssmerte (5).

Da hjelper det vel å fokusere på trening av ryggmusklene?

En ny systematisk oversiktsartikkel la sammen resultatene fra 18 kontrollerte randomiserte studier for å se om generell trening (inkluderte gåing, sykling, tøying og flere former av yoga) og/eller spesifikk trening (styrke og tøying rettet mot området som var vondt) var best i å redusere korsryggssmerter.

De fant ut at ingen av treningstypene var mer effektive enn de andre i å redusere ryggsmerte (6). Legger vi denne kunnskapen sammen med funnene om at trening er mer effektivt enn ingen trening for å redusere smerter (7), kan vi konkludere med at aktivitet må til for å redusere korsryggssmerter, men at det nok spiller mindre rolle hvilken slags trening man gjør.

Så det ser ut som at uttrykket «den beste øvelsen er den som faktisk blir gjort» stemmer. Det har ikke så mye å si hvilken aktivitet du velger å gjøre, så lenge du klarer å holde det vedlike. Helsedirektoratet anbefaler å gjøre en kombinasjon av litt forskjellig (8); minimum 150 minutter i uka med moderat intensitet bevegelse, dette er kun 30 minutter 5 dager i uka, og minimum 2 dager med styrketrening av de store muskelgruppene (8).

Konklusjon

Korsryggssmerte er vanlig, og de med høyere kroppsvekt, høyere stressnivå og lavere mengde fysisk aktivitet ser ut til å kjenne på mer intense smerter. Ved hjemmekontor og nettundervisning er koblingen til å sitte lenge aktuell. Øvelser rettet spesifikt mot ryggmusklene ser ikke ut til å være mer effektive enn generell trening for å redusere smerter. Finn derfor en aktivitet du synes er gøy, så blir det litt enklere å komme seg forbi dørstokkmila og å være i mer regelmessig bevegelse.

Referanser

1. Bailly, F., Genevay, S., Foltz, V., Bohm-Sigrand, A., Zagala, A., Nizard, J., & Petit, A. (2021). Effects of COVID-19 lockdown on low back pain intensity in chronic low back pain patients: results of the multicenter CONFI-LOMB study. European Spine Journal, 1-8.

2. Guler, M. A., Guler, K., Gulec, M. G., & Ozdoglar, E. (2021). Working from home during a pandemic: Investigation of the Impact of COVID-19 on employee health and productivity. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 63 (9), 731-741.

3. Šagát, P., Bartík, P., Prieto González, P., Tohănean, D. I., & Knjaz, D. (2020). Impact of COVID-19quarantine on low back pain intensity, prevalence, and associated risk factors among adult citizens residing in riyadh (Saudi Arabia): A cross-sectional study. International journal of environmental research and public health, 17 (19), 7302.

4. Hyatt, H., Deminice, R., Yoshihara, T., & Powers, S. K. (2019). Mitochondrial dysfunction induces muscle atrophy during prolonged inactivity: A review of the causes and effects. Archives of biochemistry and biophysics, 662 (1), 49-60.

5. Goubert, D., Van Oosterwijck, J., Meeus, M., & Danneels, L. (2016). Structural changes of lumbar muscles in non-specific low back pain. Pain physician, 19 (7), E985-E999.

6. Ouellet, P., Lafrance, S., Pizzi, A., Roy, J. S., Lewis, J., Christiansen, D. H., ... & Desmeules, F. (2021). Region-specific exercises versus general exercises approaches in the management of spinal and peripheral musculoskeletal disorders: a systematic review with meta-analyses of randomized controlled trials. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 11 (1), 2201-2218

7. Shiri, R., Coggon, D., & Falah-Hassani, K. (2018). Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. American journal of epidemiology, 187 (5), 1093-1101.

8. Helsedirektoratet, 2019. Fysisk aktivitet for barn, unge, voksne, eldre og gravide [online]. Oslo: Helsedirektoratet