Økningen i stressreaksjoner i skjelettet hos unge idrettsutøvere kan ikke forklares av én enkelt faktor. Likevel tyder mye på at mange av disse skadene er forebyggbare gjennom bedre balanse mellom belastning og restitusjon.

Hvordan redusere risiko når unge idrettsutøvere rammes av stressreaksjoner i skjelettet? 

Stressreaksjoner i skjelettet forekommer stadig oftere hos barn og unge som driver med organisert idrett. I noen tilfeller kan disse reaksjonene utvikle seg til tretthetsbrudd. 

Anders Galaasen Bakken
Anders Galaasen Bakken Anders Galaasen Bakken Anders Galaasen Bakken Kiropraktor, Postdok ved SUS og leder for forskergruppen i muskelskjeletthelse ved UiS
Publisert

Om bloggen

Mange opplever smerter i muskler og ledd. Rygg- og nakkeplager rammer flest og koster mest i det norske samfunnet. Likevel er muskel- og leddhelse et underprioritert forskningsområde.

I denne bloggen formidler og diskuterer forskere og klinikere (ny) forskning som kan bidra til å hjelpe de som plages av, samt å øke forståelsen av, muskel- og leddplager.

Bloggen drives av forskere i nettverket Et liv i bevegelse – Norsk kiropraktorforenings forskningsstiftelse: Et Liv i Bevegelse (elibforskning.no)

Kontakt: blogg@elibforskning.no

Opp mot 19 prosent av unge idrettsutøvere vil oppleve stressreaksjoner i skjelettet i løpet av ungdomsårene [1,4,10]. Korsryggen er særlig utsatt, og slike skader er blant de vanligste årsakene til korsryggssmerter hos idrettsutøvere i alderen 13–19 år [3].

Denne utviklingen reiser spørsmål om hvordan treningsbelastning, restitusjon og livsstil påvirker skjeletthelsen i en fase der kroppen fortsatt er under utvikling – og om dagens praksis i tilstrekkelig grad tar høyde for dette.

Skjelett i vekst – en sårbar fase

Skjelettet er et dynamisk vev som kontinuerlig brytes ned og bygges opp igjen som respons på belastning. Hos barn og unge skjer denne prosessen parallelt med vekst og modning [5]. Dersom belastningen øker raskere enn kroppens evne til å tilpasse seg, kan det oppstå mikroskader som over tid utvikler seg til stressreaksjoner [1,2].

Stressreaksjoner i skjelettet fører til lange perioder med redusert eller avbrutt idrettsdeltakelse, og innebærer risiko for livslange negative konsekvenser. Risikoen for tilbakevendende stressreaksjoner er forhøyet dersom de underliggende belastnings- og restitusjonsfaktorene ikke endres [2,4,10]. Dette gjør forebyggende tiltak særlig viktige.

Anbefalinger for forebygging

På bakgrunn av tilgjengelig forskning fremstår tre områder som særlig sentrale i forebyggingsarbeidet: belastningsstyring, ernæring og søvn. Disse faktorene må sees i sammenheng, og tiltak bør tilpasses den enkelte utøvers forutsetninger.

Belastningsstyring i trening og konkurranse

3 sentrale områder er viktig i forebygging

Belastningsstyring, ernæring og søvn må sees i sammenheng og tilpasses den enkelte utøvers forutsetninger. 

En fornuftig treningsmodell vektlegger variasjon og gradvis progresjon fremfor tidlig spesialisering og ensidig belastning [4,10].

Viktige anbefalinger inkluderer:

  • Variasjon i treningsformer for å fordele mekanisk belastning på skjelettet
  • Veksling mellom økter med lav, moderat og høy intensitet
  • Begrensning av antall økter med høy mekanisk belastning samme dag 
  • Maksimalt 3–4 påfølgende dager med høy belastning 
  • Minst én treningsfri dag per uke
  • Gradvis tilbakeføring til normal treningsmengde etter skade, sykdom eller nivåskifte
  • Kontinuitet i styrketrening med fokus på god teknikk og tilstrekkelig ytre belastning

Ernæring som forutsetning for beinhelse

Tilstrekkelig energitilgjengelighet er en grunnleggende forutsetning for normal skjelettutvikling. Lavt energiinntak, enten utilsiktet eller bevisst, er en kjent risikofaktor for stressreaksjoner [6,7,10,8].

Sentrale ernæringsmessige anbefalinger er:

  • Regelmessige måltider gjennom dagen, med særlig fokus på tilstrekkelig energiinntak tidlig på dagen 
  • Inntak av minst tre porsjoner meieriprodukter daglig for å dekke kalsiumbehovet
  • Sikring av tilstrekkelig vitamin D-status, for eksempel gjennom tran 
  • Karbohydratinntak under treningsøkter med varighet over 60 minutter
  • Inntak av et restitusjonsmåltid med karbohydrat og protein umiddelbart etter trening, spesielt ved flere økter samme dag

Søvn og restitusjon

Søvn spiller en avgjørende rolle i kroppens evne til å reparere og bygge opp beinvev. Søvnmangel er assosiert med redusert restitusjon og økt skaderisiko hos ungdomsidrettsutøvere [9,10].

Anbefalinger knyttet til søvn inkluderer:

  • Minimum 8 timers søvn per natt, men mange trenger mer
  • Faste legge- og stå-opp-tider, uten for store avvik i helger 
  • Begrensning av skjermbruk i forkant av leggetid 
  • Unngå koffein sent på dagen

Avsluttende refleksjon

Økningen i stressreaksjoner i skjelettet hos unge idrettsutøvere kan ikke forklares av én enkelt faktor. Likevel tyder mye på at mange av disse skadene er forebyggbare gjennom bedre balanse mellom belastning og restitusjon. 

Et tydeligere fokus på enkle anbefalinger i treningshverdagen kan derfor være et viktig bidrag til bedre helse, prestasjonsutvikling og langvarig idrettsdeltakelse.

Anbefalingene er utarbeidet av en dedikert gruppe bestående av:

Anders Galaasen Bakken – Kiropraktor, Postdok ved SUS og leder for forskergruppen i muskelskjeletthelse ved UiS

Stian Rosnes – Idrettsfysioterapeut

Eirik Haukali – Toppidrettssjef Wang Stavanger og fysisk trener

Kim Salte – Idrettslege

Niklas Juliussen – Fysioterapeut og fysisk trener Viking Fotball akademi

Åslaug Matre Anfinsen - Klinisk ernæringsfysiolog ved SUS, Ph.d.

Thomas Bjørnsen – Treningsfysiolog, førsteamanuensis ved UiS og konsulent ved Olympiatoppen sørvest

Eirik Hammerseth Andreassen – Idrettsfysiolog og fysisk trener

Referanser:

  1. Beck B, Drysdale L. Risk Factors, Diagnosis and Management of Bone Stress Injuries in Adolescent Athletes: A Narrative Review. Sports (Basel). 2021 Apr 16;9(4):52. doi: 10.3390/sports9040052. PMID: 33923520; PMCID: PMC8073721.
  2. Tenforde AS, Kraus E, Fredericson M. Bone Stress Injuries in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2016 Feb;27(1):139-49. doi: 10.1016/j.pmr.2015.08.008. PMID: 26616181.
  3. Herman MJ, Pizzutillo PD, Cavalier R. Spondylolysis and spondylolisthesis in the child and adolescent athlete. Orthop Clin North Am. 2003 Jul;34(3):461-7, vii. doi: 10.1016/s0030-5898(03)00034-8. PMID: 12974495.
  4. Jayanthi NA, et al. Sport specialization and overuse injuries in youth athletes: updated review. Curr Sports Med Rep. 2020. Specker B, Thiex NW, Sudhagoni RG. Does Exercise Influence Pediatric Bone? A Systematic Review. Clin Orthop Relat Res. 2015 Nov;473(11):3658-72. doi: 10.1007/s11999-015-4467-7. Epub 2015 Jul 25. PMID: 26208606; PMCID: PMC4586223.
  5. Specker B, Thiex NW, Sudhagoni RG. Does Exercise Influence Pediatric Bone? A Systematic Review. Clin Orthop Relat Res. 2015 Nov;473(11):3658-72. doi: 10.1007/s11999-015-4467-7. Epub 2015 Jul 25. PMID: 26208606; PMCID: PMC4586223.
  6. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697. doi: 10.1136/bjsports-2018-099193. PMID: 29773536.
  7. Beck B, Drysdale L. Risk Factors, Diagnosis and Management of Bone Stress Injuries in Adolescent Athletes: A Narrative Review. Sports (Basel). 2021 Apr 16;9(4):52. doi: 10.3390/sports9040052. PMID: 33923520; PMCID: PMC8073721.
  8. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, Recker R, Ahlf R, Thompson K. Calcium and vitamin d supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008 May;23(5):741-9. doi: 10.1359/jbmr.080102. PMID: 18433305.
  9. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. PMID: 25028798.10. Nussbaum ED, Bjornaraa J, Gatt CJ Jr. Identifying Factors That Contribute to Adolescent Bony Stress Injury in Secondary School Athletes: A Comparative Analysis With a Healthy Athletic Control Group. Sports Health. 2019 Jul/Aug;11(4):375-379. doi: 10.1177/1941738118824293. Epub 2019 Jan 15. PMID: 30645183; PMCID: PMC6600585.
blogg-elib blogg
Powered by Labrador CMS