Mindfulness kan redusere ryggsmerter
Sliter du med langvarige smerter i muskel og ledd? Nå har det kommet forskning som tyder på at mindfulness kan hjelpe (1,2)
Mindfulness - hva er det?
Pust inn… hold pusten... pust ut…
Mindfulnes har vært praktisert av munker i flere århundrer (1), og ble introdusert til pasienter for over 40 år siden. På norsk kaller vi mindfulness for tilstedeværelse.
Mindfulness er definert som følgende: «Bevisstheten en oppnår med å bevisst være oppmerksom, til stede og ikke-dømmende i nuet.» (3). Med andre ord, mindfulness handler om å legge merke til øyeblikket, og godta øyeblikket som det er.
Altså; dersom du klarer å være til stede i nuet + akseptere nuet for det det er = da er du mindful!
Dette er spennende. La oss se nærmere hvordan tilstedeværelse kan hjelpe deg!
Pust inn… hold pusten... pust ut…
Vet man noe om hvordan mindfulness hjelper?
Kort forklart: Mindfulness reduserer mengden stresshormoner vi har i kroppen, som igjen fører til at vi føler oss mer avslappet (4). Herlig!
Hva sier forskningen?
Mindfulness har god effekt på kronisk ryggsmerte og andre muskelskjelettplager (1,5)
Ifølge forskningen har mindfulness en god effekt på kronisk ryggsmerte (1) og andre muskelskjelettplager (5). For eksempel kan mindfulness redusere smertenivåer, forbedre livskvaliteten, styrke den mentale helsen og optimalisere kroppens funksjoner (1,5,6,7).
Pust inn… hold pusten... pust ut…
Til deg som vil prøve ut mindfulness (for oss nybegynnere)
Pust inn… hold pusten... pust ut…
Den vanligste formen å praktisere mindfulness er gjennom pusteøvelser. Du skal puste inn og ut gjennom nesen og helt ned i magen. Du skal: puste inn – holde pusten – puste ut. Bruk gjerne en stoppeklokke for å ha kontroll på tiden.
For eksempel, sett stoppeklokken på 1 minutt og prøv følgende: Bruk 3 sekunder på å puste inn. Deretter holder du pusten i 2 sekunder. Til slutt, pust langsomt ut på 4 sekunder. Og slik fortsetter du til stoppeklokken ringer:
3 sekunder innpust - 2 sekunder holde pusten - 4 sekunder utpust - gjenta.
Kjenn etter om du merker noen forskjell på kropp og sinn etter pusteøvelsene. Er du mer avslappet? Føles kroppen lettere? Er tankene roligere?
Pust inn… hold pusten... pust ut…
Kunsten å være til stede
Som med alt annet, krever mindfulness øving. Her er pusteøvelsen til god hjelp. Fokuser på pusten din og fokuser på denne helt til tankene begynner å vandre. Ofte er du ikke klar over at tankene har vandret før etter en stund, men da må du tillate deg at dette skjedde, og deretter komme tilbake til nuet og fokusere på pusteøvelsen igjen. Husk, gode ting tar tid, også kunsten å være til stede!
Pust inn… hold pusten... pust ut…
Oppsummering
Mindfulness kan gi god helsemessig effekt på muskel- og skjelettplager. Tenk at pusten din, et så tilgjengelig verktøy, kan hjelpe deg å finne ro, både fysisk og mentalt. Bli «mindful»; pust inn nuet, hold på tilstedeværelsen, og pust ut alle tanker som hindrer deg å være i nuet. God pusting!
Referanser
(1) Smith SL, Langen WH. A Systematic Review of Mindfulness Practices for Improving Outcomes in Chronic Low Back Pain. International journal of yoga. 2020;13(3):177–182.
(2) Behan C. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. Irish journal of psychological medicine. 2020;37(4):256–258.
(3) Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine. 1985;8:163–190.
(4) Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013;96:90-5.
(5) Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, Colaiaco B, Maher AR, Shanman RM, Sorbero ME, Maglione MA. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2020;51(2):199-213.
(6) Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.
(7) Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Anderson ML, Hawkes RJ, Hansen KE, Turner JA. Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;315(12):1240-9.