Dette er en vanlig problemstilling. Så mye som 80 % av befolkningen har opplevd ryggsmerter en eller flere ganger i livet (1).

Aktivitet er viktig for å unngå langvarige smerter

For mange forsvinner ryggsmertene i løpet av 6 uker, men for noen så vedvarer smertene (2, 3). Forskning viser at for folk med ryggsmerter kan det å unngå aktivitet føre til langvarige smerter, større uførhet og lengre fravær fra jobb (3, 4, 5). Derfor er det viktig å være så aktiv som mulig og gradvis returnere til vanlige aktiviteter for å bli bedre. Ofte er det selve frykten for smerte som gjør at man unngår aktivitet, mer enn smerten selv (3, 4).

Her er 5 fakta om trening og rygg (6, 7):

1. Litt trening er bedre enn ingen trening

2. Trening kan redusere ryggsmerter når man gjør det jevnlig over tid

3. Å føle seg sår og støl etter trening betyr ikke at noen skade har skjedd

4. Trening kan forebygge gjentagende ryggproblematikk

5. All ryggsmerte er ikke den samme, én treningsform passer ikke alt

Hvis du har ryggsmerter, hvor skal du starte?

Start med å identifisere hvilke aktiviteter som forverrer smerten din. Prøv å redusere disse i akuttfasen og finn aktiviteter som lindrer smerten din. For eksempel vil noen oppleve det å sitte i en posisjon over lengre tid forverrer smerten (1), da er det lurt å reise seg opp og bevege seg med jevne mellomrom. Noen kan oppleve at løping forverrer smerten, men at sykling ikke gjør vondt, da kan det være lurt å bytte ut løpeturen med en sykkeltur. Målet er å få musklene i gang, litt bevegelse er bedre enn ingenting (6).

Eksempler på aktiviteter du kan gjøre er (7):

1. Husarbeid

2. Gå/løpe

3. Svømme/bassengaktiviteter

4. Sykle/spinning

5. Yoga

6. Pilates

Forsøk å beveg deg så mye som mulig innenfor smertegrense din. Etter hvert som du tåler mer, kan du øke lengden eller intensiteten. Hvis smertene har oppstått akutt etter en hendelse på trening eller lignende, kan det være lurt med lystbetont mosjon i noen dager til den verste smerten er over, før du gradvis går tilbake til trening igjen.

Litt smerte når du trener er greit

Du kan trene litt inn i smertegrensen og ha lett ubehag, men press deg ikke langt over det. Ofte kan det være litt vondt og stivt i starten, men det blir bedre etter hvert, og da er det bare å fortsette. Understimulerte muskler blir lettere ømme, så det å føle seg stiv og støl etter aktivitet betyr bare at kroppen ikke er helt vant med aktiviteten (7). Hvis du opplever at smertene øker underveis eller vedvarer til neste dag, må du justere ned på intensiteten, ta en ekstra pause, eller finne en annen øvelse. Dersom du er usikker eller sliter med å finne passende øvelser, kontakt gjerne en kiropraktor, fysioterapeut, eller annen helsepersonell for tilrettelegging og veiledning.

For å oppsummere så er svaret ja. Du kan trene med ryggsmerter. Litt smerte er greit, men vedvarer det til neste dag så er det lurt å justere ned eller endre treningsformen. Utforsk hvilke aktiviteter som passer deg og din rygg, og ta gjerne kontakt med helsepersonell for veiledning.

Kilder:

1. Norsk kiropraktorforening, 2017. Ryggsmerter [online]. Oslo: Norsk kiropraktorforening

2. Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, M., Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Effects of exercise therapy in patients with acute low back pain: a systematic review of systematic reviews. Systematic reviews, 9(1), 182.

3. Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M. L., Genevay, S., Hoy, D., Karppinen, J., Pransky, G., Sieper, J., Smeets, R. J., Underwood, M., & Lancet Low Back Pain Series Working Group (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet (London, England), 391(10137), 2356–2367.

4. Bunzli, S., Smith, A., Schütze, R., Lin, I., & O'Sullivan, P. (2017). Making Sense of Low Back Pain and Pain-Related Fear. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 47(9), 628–636.

5. Wertli, M. M., Rasmussen-Barr, E., Weiser, S., Bachmann, L. M., & Brunner, F. (2014). The role of fear avoidance beliefs as a prognostic factor for outcome in patients with nonspecific low back pain: a systematic review. The spine journal: official journal of the North American Spine Society, 14(5), 816–36.e4.

6. Corp, N., Mansell, G., Stynes, S., Wynne-Jones, G., Morsø, L., Hill, J. C., & van der Windt, D. A. (2021). Evidence-based treatment recommendations for neck and low back pain across Europe: A systematic review of guidelines. European journal of pain (London, England), 25(2), 275–295.

7. Owen, P. J., Miller, C. T., Mundell, N. L., Verswijveren, S., Tagliaferri, S. D., Brisby, H., Bowe, S. J., & Belavy, D. L. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(21), 1279–1287.