(Foto: Shutterstock)
(Foto: Shutterstock)

Derfor bør eldre trene styrke!

Du forbereder deg best på alderdommen ved å være fysisk aktiv og i tillegg gjennomføre styrketrening regelmessig. Det er heldigvis ikke så mye som skal til.

Publisert

Med økende alder blir musklene mindre og svakere, og konsekvensene er mange. Det blir tyngre å gå trapper. Det blir tyngre å komme seg opp av senga om morgenen. Det blir tyngre å gå på butikken for å handle dagligvarer.

En naturlig konsekvens av dette er at aktivitetsnivået reduseres. Kanskje flytter man fra et hus med tre etasjer til en leilighet hvor man har alt på ett plan. Færre trapper, mindre hage. Kanskje får man også matvarene levert på døra.

Ond sirkel

Eldre beveger seg mindre enn yngre (1), og dette er et problem. Når man beveger seg mindre, reduseres muskelstyrken enda raskere. I løpet av kort tid befinner man seg dermed i en negativ spiral, der redusert muskelstyrke, funksjonsnivå og aktivitetsnivå "drar" hverandre i samme retning; nedover. Derfor går det skremmende raskt når den fysiske nedgangen virkelig tiltar, typisk i 70-80-årsalderen.

Kan nedgangen bremses?

Vi har de siste årene testet mange eldre personer på Norges idrettshøgskole, og akkurat som i tidligere studier ser vi en tydelig sammenheng mellom muskelstyrke i beina og ganghastighet. Vi ser også klar sammenheng mellom muskelstyrke og andre tester av funksjonsnivå.

Er du sterk i beina, har du simpelthen bedre forutsetninger for å klare deg på egen hånd i hverdagen.

Er det ikke da nærliggende å tenke at funksjonsevnen kan påvirkes positivt om man trener for å øke muskelstyrken?

God effekt av styrketrening uansett alder

De siste 20-30 årene har det blitt gjennomført mange studier som har undersøkt effekten av styrketrening på muskelmasse, muskelstyrke og funksjonsnivå hos eldre. Selv om deltakerne i de fleste studiene har vært i 60- og 70-årene, har det også blitt gjennomført studier på enda eldre personer, og med vesentlig lavere funksjonsnivå.

Kort oppsummert viser resultatene at man kan øke både muskelvolum og -styrke uansett hvor dårlig utgangspunkt man har. Og viktigst av alt: Økningen i muskelstyrke fører til økt funksjonsnivå! Etter bare 10-12 uker med styrketrening ser man for eksempel at ganghastigheten øker med 10-30 prosent (2,3).

Sett i lys av dette, er det ikke overraskende at mange eldre også rapporterer om økt livskvalitet etter en periode med styrketrening (4).

En halvtimes økt to til tre ganger per uke

Med utgangspunkt i studiene som har vist best effekt, kan vi presentere følgende "oppskrift": to-tre økter per uke. Velg to-tre øvelser som trener de store muskelgruppene i beina, gjerne blant disse:

· knebøy

· beinpress

· markløft

· kneekstensjon (med apparat)

· utfall

Man kan gjennomføre tre serier per øvelse og 6-12 repetisjoner per serie. På en liten halvtime er du i mål. Tren gjerne overkroppen i tillegg, men beina er viktigst. For å få god effekt er det også viktig at treningen gjennomføres med høy nok treningsmotstand. Hvorfor er det slik, og hvor tung må treningen være?

En rask innføring i muskelfysiologi gir oss svaret

Én enkelt muskel består av tusenvis av muskelceller, ofte kalt "muskelfibre" på grunn av formen de har. I et mikroskop ligner muskelcellene på hårstrå, men i motsetning til disse kan muskelfibrene trekke seg sammen og dermed utvikle kraft. Vi skiller mellom to hovedgrupper muskelfibre: Langsomme og utholdende type I-fibre - og eksplosive, men mindre utholdende type II-fibre.

Etter hvert som vi blir eldre, er det de eksplosive type II-fibrene som i størst grad reduseres i tykkelse. For eksempel har man sett at 90-åringer har omtrent 60 prosent mindre volum av type II-fibre enn yngre, mens type I-fibrene "bare" er 25 prosent mindre (5). Den drastiske reduksjonen i størrelse av type II-fibre er én av mange årsaker til at Stanislaw Kowalski (105 år) løper 100-meter på 34,5 sekunder, noe bak Usain Bolts rekord på 9,58.

Ved lavintensiv aktivitet (gåtur, hagearbeid, rengjøring) er det i all hovedsak type I-fibrene som benyttes. For å aktivere type II-fibrene kreves det mer, for eksempel løping i høy hastighet og tunge løft.

Styrketrening kan aktivere type II-fibrene, men dette fordrer at treningen gjennomføres med høy treningsmotstand og/eller til "utmattelse" (at man gjennomfører så mange repetisjoner man greier på en gitt treningsmotstand). En tommelfingerregel som vil sikre god effekt er at man ikke skal ha mer enn to-tre repetisjoner "i reserve" når man gjennomfører en treningsserie.

Hvis man for eksempel skal ta ti repetisjoner i øvelsen beinpress, bør man benytte en belastning der man maksimalt kunne klart 12-13 repetisjoner. Dersom man gjennomfører 10 repetisjoner, men kjenner at man kunne greid 16-17, bør treningsmotstanden økes litt før neste serie.

Alder er ingen unnskyldning

Selv hos 90-åringer har man sett betydelig vekst av de eksplosive type II-fibrene etter bare 12 uker med tung styrketrening (6). I denne studien gjennomførte deltakerne tre økter per uke. På Norges idrettshøgskole har vi sett at også to økter per uke resulterer i muskelvekst, økt muskelstyrke og ganghastighet hos denne aldersgruppen. Disse studiene understreker hvilket potensiale styrketrening har med tanke på å motvirke at alderdommen tar et for kraftig grep på muskelcellene våre.

Ta gjerne trappene

Til stadighet hører jeg om nypensjonister som forbereder seg på alderdommen, for eksempel ved å flytte fra rekkehuset med to etasjer til en leilighet på ett plan. På denne måten unngår man både tunge trapper og hagestell. Dersom frigjort tid benyttes til trening og fysisk aktivitet, flott! Hvis ikke, fremstår dette som en dårlig strategi.

Forstå meg rett: Klarer man ikke lenger å gå i trapper, må man naturligvis flytte, og greier man ikke å handle inn selv, behøver man hjelp til dette. Men du trenger ikke å iverksette disse tiltakene før du må!

Referanser

1. Westerterp, K. R. and E. P. Meijer (2001). "Physical activity and parameters of aging: a physiological perspective." J Gerontol A Biol Sci Med Sci 56 Spec No 2: 7-12.

2. Fiatarone, M. A., et al. (1994). "Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people." N Engl J Med 330(25): 1769-1775.

3. Seynnes, O., et al. (2004). "Physiological and functional responses to low-moderate versus high-intensity progressive resistance training in frail elders." J Gerontol A Biol Sci Med Sci 59(5): 503-509.

4. Kekalainen, T., et al. (2018). "Effects of a 9-month resistance training intervention on quality of life, sense of coherence, and depressive symptoms in older adults: randomized controlled trial." Qual Life Res 27(2): 455-465.

5. Andersen, J. L. (2003). "Muscle fibre type adaptation in the elderly human muscle." Scand J Med Sci Sports 13(1): 40-47.

6. Kryger, A. I. and J. L. Andersen (2007). "Resistance training in the oldest old: consequences for muscle strength, fiber types, fiber size, and MHC isoforms." Scand J Med Sci Sports 17(4): 422-430.