(Illustrasjonsfoto: Shutterstock / NTB scanpix)
(Illustrasjonsfoto: Shutterstock / NTB scanpix)

Fysisk aktivitet for et længere liv - Hvad skal der til?

Alt aktivitet er godt.

Publisert

Min far elsker at spille tennis. Og badminton. Og volleyball. Og golf. Når anklen driller, han er 65, tager han en pause fra badminton og skruer lidt mere op for volleyball eller golf.

Min mor har det ikke på samme måde. Hun vil gerne være aktiv, dels fordi hun ved, at det er godt for hendes sind og for hendes muskler/led. Men også fordi hun ved, at det at være fysisk aktiv forbedrer hendes helbred og kan bidrage til et godt, langt liv.

Men hvor meget fysisk aktivitet skal min mor lave, for at det gør en forskel for hendes helbred? Og skal det være fysisk aktivitet, hvor hun får høj puls og skal bade bagefter, eller kan mindre krævende aktiviteter også bidrage til et godt helbred? Er der nogle typer af fysisk aktiviet som er mere gunstige end andre?

Dette er centrale spørgsmål for min mor og er også udgangspunktet for Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet.

Anbefalinger for fysisk aktivitet

Fra Helsedirektoratet:

· Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minimum 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet

· Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken

· Eldre med nedsatt mobilitet, personer som er ustø, anbefales i tillegg å gjøre balanseøvelser og styrketrening to eller flere dager i uken

Hvor meget fysisk aktivitet skal der til?

Vi har på Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges idrettshøgskole gennemført to systematiske litteraturgennemgange for at besvare de spørgsmål min mor og mange andre stiller. En systematisk tilgang er vigtig, da det sikrer at den samlede information på området tages i betragtning, når undersøgelsens spørgsmål skal besvares.

I den første undersøgelse kiggede vi på hvordan den totale mængde af fysisk aktivitet, som en person udfører, er relateret til den senere risiko for tidlig død.

Dette gjorde vi ved at samle åtte store befolkningsundersøgelser som har:

1. Målt fysisk aktivitet ved hjælp af en sensor (et accelerometer)

2. Fuldt en stor gruppe mennesker over flere år

3. Har information om disse menneskers var i live da undersøgelsen var slut

Ved at gøre dette kunne vi inkludere næsten 40 000, primært ældre, voksne i vores samlede undersøgelse. Vi kunne drage flere konklusioner, som er betydningsfulde for min mor og andre som hende.

Vores resultater viste ganske tydeligt at den totale mængde af fysisk aktivitet er stærkt forbundet med risikoen for tidlig død. Blandt den ¼ af deltagerne som var mindst aktive var der 1187 dødsfald, mens der blandt den ¼ med mest fysisk aktivitet var 214 dødsfald – altså 5.5 gange flere dødsfald blandt de mindst aktive.

Let aktivitet

· Defineret som aktiviteter der øger kroppens energiforbrug til op til 3 gange forbruget i hvile.

· For eksempel let havearbejde, rengøring, oprydning eller rolig gang.

Moderat-til-anstrengende aktivitet

· Defineret som aktiviteter der øger kroppens energiforbrug til mindst 3 gange forbruget i hvile.

· For eksempel at gå tur med hunden, cykle til arbejde, gulvvask, eller de fleste sportsgrene

Fordi vores måling af fysisk aktivitet var baseret på en sensor, kunne vi også afgøre hvilken intensitet den fysiske aktivitet var udført med. Altså om det er nødvendigt at få høj puls og svede for at gøre noget gavnligt for sit helbred.

Aktiviteter der giver høj puls kaldes moderat-til-anstrengende intensitet og er eksempelvis at gå en tur eller cykle til arbejde, men er også boldspil, løb og styrketræning. Det er de moderat-til-anstrengende aktiviteter som fremhæves i Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet.

Vores resultater vise at selv små forskelle i mængden af moderat-til-anstrengende aktivitet var forbundet med betydeligt lavere risiko for tidlig død. At gå fra 0 til blot 6 minutter af denne type aktivitet om dagen var forbundet med en 30 % lavere risiko for tidlig død. Den største forskel så vi blandt de som dagligt lavede 24 minutter af moderat-til-anstrengende aktivitet, disse havde 61% lavere risiko for tidlig død.

Klip hækken, sving støvsugeren og tag trappen

Aktiviteter som ikke giver høj puls, men som er sædvanlige aktiviteter i hverdagen, som fx rengøring, husarbejde eller at handle ind, karakteriserer vi som let intensitet. Resultaterne viste at selv de 'lette' aktiviteter har stor betydning for risikoen for tidlig død.

Det er dog nødvendigt at bruge mere tid på dagligdagsaktiviter, for at få samme gevinster som ved de 'moderat-til-anstrengende' aktiviteter. At selv almindelige dagligdagsaktiviter kan reducere risikoen for tidlig død er et markant resultat da sundhedsgevinsterne af fysisk aktivitet dermed er mulige at opnå for langt de fleste mennesker.

Hjertestyrkende eller muskelstyrkende?

De moderat-til-anstrengende aktiviteter var stærkt forbundet med risiko for tidlig død. Det har mange andre undersøgelser vist.

Denne type aktiviteter kan groft karakteriseres som værende styrkende for hjertet eller styrkende for (de øvrige) muskler og det er ikke godt undersøgt om muskelstyrkende fysisk aktivitet har samme gavnlige effekt som hjerte-styrkende fysisk aktivitet for risikoen for tidlig død. Aktivitet der styrker hjertet kunne være gang, cykling eller langrenn.

Simpelthen alle aktiviteter der involverer store muskelgrupper og kan foretages over længere tid (mange minutter eller timer). Derimod er aktiviteter der styrker muskulaturen kendetegnet ved kun at kunne udføres ganske få gange (<15 gentagelser).

Hvis min mor ikke har lyst til at lave hjerte-styrkende aktivitet, er det nødvendigt at vide om muskelstyrkende aktiviteter kan give hende de samme gevinster.

I vores anden litteraturgennemgang brugte vi det der hedder den maksimale iltoptagelseshastighed (hjertets maksimale evne til at levere oxygen til musklerne), som et mål for deltagelse i hjertestyrkende aktiviteter.

I samme undersøgelse brugte vi den maksimale håndstyrke som udtryk for deltagelse i muskelstyrkende aktiviteter. Vi inkluderede den samme type studier som beskrevet ovenfor.

Vores konklusion var tydelig.

Både højere maksimal iltoptagelseshastighed og højere muskelstyrke var forbundet med lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes. En kronisk livsstilsbetinget sygdom som 5% af den norske befolkning lider af.

Diabetes påvirker livskvaliteten og kræver tæt kontakt med sundhedssektoren for at undgå alvorlige komplikationer som blindhed, amputationer og hjerte-kar-sygdom. De forskelle i maksimal iltoptagelseshastighed som skulle til for at nedsætte risikoen for at udvikle type 2 diabetes, var indenfor hvad de fleste mennesker kan forvente at opnå på 4-6 måneder med regelmæssig fysisk aktivitet.

Det er lidt sværere at omsætte resultaterne for muskelstyrkende aktiviteter til konkrete råd pga. metoden brugt til at definere håndstyrke. Som afspejlet i helsedirektoratets anbefalinger, kan det at lave muskelstyrkende aktiviteter i øvrigt være et fundament for et aktivt liv.

Evidensbaserede anbefalinger for fysisk aktivitet

Helsedirektoratets fysisk aktivitetsanbefalinger må løbende revurderes for at reflektere den nyeste forskning. Vi er sikre på at vores nye systematiske litteraturgennemgange vil bidrage til dette, ved at vise hvordan forskellige former for fysisk aktivitet, herunder aktivitet forbundet med dagligdagsaktiviter, er forbundet med lavere risiko for tidlig død.

Så når min mor spørger mig om hvor meget aktivitet hun skal lave, lyder mit svar;

Alt aktivitet er godt. Lidt aktivitet er bedre end ingen, mere er endnu bedre.

Referanser

Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B. et. al. "Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis." BMJ 2019; 366: l4570 (Published 21 August 2019)

Tarp, J., Støle, A.P., Blond, K. et al. "Cardiorespiratory fitness, muscular strength and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis." Diabetologia (2019) 62: 1129.