Selv om vi ikke merker det, er det litt forskjell i tid mellom hvert hjerteslag. Hjertefrekvens­variabilitet (HRV av engelsk; heart rate variability) er et mål på hvor stor variasjon det er i varigheten mellom påfølgende hjerteslag.

La oss illustrere med et eksempel.

I figur 1 ser vi hvordan den elektriske spenningen varierer når hjertet slår seks hjerteslag etter hverandre. For hvert slag kan vi se et lokalt toppunkt i den elektriske spenningen.

Disse toppene kalles R-takker. Varigheten mellom to påfølgende hjerteslag kaller vi for et RR-intervall. Det finnes flere måter å regne HRV på. Den vanligste fremgangsmåten er å ta RMS-verdien av forskjellen i påfølgende RR-intervall.

Dette gir oss den såkalte RMSSD-verdien (engelsk: root mean square of successive differences). I eksempelet vårt i Figur 1 er RMSSD lik 80 ms, mens hjertefrekvensen er 60 slag i minuttet siden det i snitt tar 1 sekund mellom hvert hjerteslag.

Hør Thomas og Fredrik snakke om HRV i NIH-podden.

Hva forteller HRV oss?

HRV gir et innblikk i balansen mellom den sympatiske og parasympatiske delen av det autonome nervesystemet. Ved sympatisk («fight or flight») dominans, slår hjertet mer monotont og HRV er lavere enn ved parasympatisk («rest and digest») dominans.

På denne måten kan vi bruke HRV til å få et objektivt mål på hvordan kroppen har håndtert ulike «belastninger» som den har blitt påført, for eksempel en høy-intensiv treningsøkt dagen før.

Hvis HRV er redusert i forhold til ditt normalnivå kan det tyde på at den parasympatiske aktiviteten er redusert og kroppen har ikke klart å hente seg inn igjen.

Hva er typiske verdier på HRV?

Det er store variasjoner i hva du og jeg har i hvile-HRV. En RMSSD-verdi rundt 40 ms kan være typisk i befolkningen som helhet.

Godt trente vil ofte ha noe høyere HRV, men merk at det er store individuelle variasjoner. Noen utøvere kan ha normalområdet sitt rundt 50 ms, andre rundt 100 ms.

Å sammenligne RMSSD direkte mellom to utøvere gir derfor lite mening.

Måling av HRV: klokke med eller uten belte?

I figur 1 ser vi hvordan spenningen varierer når hjertet slår. Den plutselige økningen i spenning gjør det enkelt å gjenkjenne R-takkene og vi kan få et meget nøyaktig mål på RR-intervallene og HRV.

Et pulsbelte måler elektrisk aktivitet i hjerte og har derfor gode forutsetninger for å beregne HRV.

Men ofte beregnes HRV fra optiske sensorer som måler endringer i blodstrøm, ikke endringer i den elektriske aktiviteten til hjertet. Dette er typisk brukt på moderne sportsklokker, pulsringer eller hvis du bruker kameralinsen på mobilen.

Selv om de to målemetodene ofte sammenfaller, og selv om de optiske sensorene har blitt ganske gode, gir dette likevel et mindre nøyaktig mål på HRV enn om du bruker et pulsbelte rundt brystet.

Anbefaler aldri "klokkepuls" under trening

Utfordringen med de optiske målerne er spesielt tydelig når du er i fysisk aktivitet. Bevegelsene tilfører støy i målingen og den optiske sensoren kan få problemer med å skille endringer i blodstrømmen fra endringer i bevegelser.

Dette er grunnen til at vi aldri anbefaler å bruke «klokkepuls» målt på håndleddet under trening. Til måling av hjertefrekvens og HRV i hvile kan den optiske sensoren fungere godt.

Merk også at det er enklere å måle hjertefrekvensen enn hjertevariabiliteten. Vi viser igjen til figur 1. For å måle hjertefrekvensen trenger vi ikke vite nøyaktig varighet i hvert RR-intervall, det holder at vi treffer på alle fem RR-intervallene til sammen.

Derimot må vi treffe på alle RR-intervallene hver for seg for å få en nøyaktig beregning av HRV.

Når bør du måle HRV?

Fordi HRV måles mer nøyaktig med et pulsbelte anbefaler vi å måle på morgenen rett etter du har våknet.

Ta deretter på deg pulsbeltet og sett deg i en stol og start målingen. Målingen bør vare i minst ett minutt etter at hjertefrekvensen har stabilisert seg, i praksis anbefaler vi derfor 2-3 minutters måling.

Har du spesielt lav hvilepuls (under 40 slag/min) kan du med fordel måle stående i stedet for sittende.

Et alternativ til morgenmåling er å måle gjennom natten, for eksempel med en sportsklokke som automatisk logger hjertefrekvens og HRV gjennom natten.

Metoden er enkel å gjennomføre, men den har noen utfordringer. For eksempel vil ulike søvnfaser påvirke hjertefrekvens og HRV uavhengig av treningsstatus.

Uansett hvilken metode man velger å gå for er det viktig at det gjøres på samme måte hver gang. I tillegg er det vesentlig å gjøre jevnlige målinger over tid for å skaffe seg en god oversikt over hva som er ditt normalnivå.

Hvordan tolke HRV?

Poenget med å måle HRV for utøvere er å kunne ha et hjelpemiddel for å vurdere kroppens totale «belastning» og om man er «klar for trening». Som nevnt vil søvnkvalitet påvirke HRV dersom målinger tas om natta.

Andre faktorer som alkohol, dehydrering, sykdom, menstruasjonssyklus og temperatur kan også påvirke HRV. Dette må ta tas i betraktning når man tolker HRV.

Det finnes en del studier som har sett på sammenhengen mellom trening og HRV. Spesielt utholdenhetstrening med høy intensitet vil kunne gi en reduksjon i HRV målt påfølgende natt/morgen. Godt trente vil typisk få mindre utslag enn dem som er mindre godt trent.

I mange tilfeller vil vi påføre kroppens belastninger som senker HRV på kort sikt, men som likevel er gunstige på lengre sikt.

For eksempel kan en spesielt tøff treningsøkt gi et fall i HRV påfølgende dag, men være nødvendig for å oppnå en fordelaktig treningsadapsjon. Det er med andre ord helt normalt og ønskelig med en viss dagsvariasjon i HRV. 

I noen studier har man forsøkt å unngå høyintensive økter dersom HRV er lavere enn normalt, og i stedet trene på lav intensitet til HRV er tilbake til normalen. Dette er et eksempel på hvordan man kan styre trening basert på HRV, men krever stor grad av erfaring.

I praksis kan det være utfordrende å tolke HRV. Hvor stor endring i HRV bør det være for at tallene «avviker fra normalen»?

Hvor mange dager med redusert HRV før du setter i gang tiltak?

Dette er spørsmål som stadig dukker opp og ikke har noe enkelt svar. Hovedregelen er at også måling av HRV har en usikkerhet og at man må vurdere opp mot andre verktøy som hvilepuls, humør, søvnkvalitet, søvnvarighet, matlyst og ikke minst hvordan treningen fungerer.

Nyttig informasjon eller bortkastet tid?

Vår anbefaling er at HRV i hvile kan brukes som et supplement til å forstå kroppens «belastning», men ikke som enkeltverktøy til styring av treningen.

Måling av HRV i hvile krever erfaring og nøyaktighet ved at man gjør målinger på samme måte, til samme tid i døgnet samt over lengre tid.

Da vil man også kunne bruke informasjonen til å se tilbake på mønster i HRV i sammenheng med hvordan treningen har fungert.

Samtidig vil vi påpeke at for noen vil bruk av pulsklokke, enten til måling av hjertefrekvens under trening eller HRV i hvile, medføre mer usikkerhet og stress enn nytte.

Da bør man heller gjøre treningsprosessen enklere ved å unngå slike målinger.

Til slutt understreker vi at det viktigste i treningssammenheng er hvordan du responderer på treningen.

Det å ha gode fysiske tester eller konkurranser som du gjennomfører jevnlig er den beste måten å kontrollere hvordan treningen fungerer.

Hør mer i NIH-podden her