Vi lever lenger (5), og dermed blir det stadig viktigere å gjøre den lille innsatsen som vil gi oss mest mulig glede av alderdommen.

Hva sier anbefalingene?

De siste og oppdaterte anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon (WHO) og det norske Folkehelseinstituttet (FHI) anbefaler alle over 65+ å være i regelmessig fysisk aktivitet (1). For å oppnå betydelige helseeffekter, bør vi bevege oss i minimum 150-300 minutter med moderat intensitet eller 75-150 minutter i høy intensitet hver uke. Hva «moderat og høy» aktivitet innebærer, kommer vi straks tilbake til.

For ytterligere helseeffekt anbefales det å trene styrke med store muskelgrupper, der også med moderat eller høy intensitet og minst to ganger i uken. Funksjonell styrketrening og balansetrening bør også være en naturlig del av den ukentlige aktiviteten.

Lite tid eller motivasjon til trening?

Vær kreativ og gjør hverdagen om til små aktiviteter!

Fysisk aktivitet betyr ikke nødvendigvis tidkrevende treningsøkter, men kan utføres som en del av fritidsaktiviteter (lek, idrett eller gå tur), arbeid, hverdagslige oppgaver (handle, tur med hunden eller husarbeid) eller transport (sykling eller gange).

Fysisk aktivitet er med andre ord ikke det samme som trening, og kan gjøres i kortere intervaller i løpet av dagen som en del av daglige rutiner.

Hvorfor DU bør følge anbefalingene

Når vi blir eldre mister vi muskelstyrke, beintettheten reduseres, balansen blir dårligere og den generelle fysiske kapasiteten svekkes. Dette kan føre til at det er lettere å falle og pådra seg skader som kan ha alvorlige helsemessige konsekvenser.

Resultater fra en studie hvor en gruppe eldre økte sitt fysiske aktivitetsnivå gjennom balansetrening og funksjonell trening, viser at deltakerne fikk redusert risiko for fall med opptil 28 prosent (4).

Fysisk aktivitet med fokus på balanse, muskelstyrke, utholdenhet, gange og fysisk funksjon, reduserer risiko for fall og eventuelle skader om uhellet skulle være ute (2-4). Fysisk aktivitet forbindes også med bedret fysisk funksjon, økt beintetthet og redusert risiko for type 2 diabetes, kreft og overvekt (1, 4).

Hva betyr dette?

De ukentlige anbefalingene tilsvarer et daglig fysisk aktivitetsnivå på ca. 20-40 minutter med moderat intensitet eller ca. 10-20 minutter med høy intensitet.

• Ved lett intensitet øker pust og puls i liten grad og det er lett å holde en samtale gående. Spaserturer er ett eksempel på en aktivitet med lett intensitet.
• Moderat intensitet innebærer at pulsen øker og det blir tyngre å puste, men du er fremdeles i stand til å snakke i fullstendige setninger uten lange pauser. Eksempler kan være rask gange, hagearbeid eller ordentlig husvask.
• Ved hard intensitet vil pulsen øke betydelig, og det blir merkbart tyngre å puste. Det blir vanskelig å snakke uten å ta pauser innimellom setningene. Typiske aktiviteter kan være jogging, løfting av tunge gjenstander, svømming og rask gange opp trapper eller oppoverbakker (1).

Tren styrke hjemme

Muskelstyrkende øvelser som involverer store muskelgrupper, betyr at flere av musklene jobber samtidig for å utføre en oppgave. Slike øvelser kan enten utføres på et treningsstudio eller hjemme. Ved hjemmetrening er fylte vannflasker, en stabel bøker, treningstrikk og ikke minst din egen kroppsvekt ypperlig å bruke for dette formålet.

Funksjonell trening handler om å utføre bevegelser som ligner hverdagslige oppgaver, som å løfte en gjenstand fra gulvet over hodehøyde, sette seg opp og ned på stolen eller gå opp og ned fra en opphøyd gjenstand.

Balansetrening kan gjøres når som helst og hvor som helst og kan tilpasses alle nivåer. Du kan gå eller stå på ujevnt underlag (som skogbunn eller myke puter), pusse tenner og lage mat mens du står på ett bein, balansere med øynene lukket eller prøve å gå på fortauskanten ute på spasertur.

Hva skjer hvis jeg ikke når anbefalingene?

Selv små endringer, hvor noe av den stillesittende tiden erstattes med lett fysisk aktivitet, vil gi positive helseeffekter. Det kan være lurt å starte i det små, og deretter gradvis øke varighet, intensitet og antall økter i uken.

Jo mer fysisk aktivitet, desto flere fordeler!

Husk – all fysisk aktivitet er bedre enn ingenting! Juster aktiviteten etter hva din fysiske kapasitet tillater.

Referanser

1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
2. Cartee, G. D., Hepple, R. T., Bamman, M. M., & Zierath, J. R. (2016). Exercise promotes healthy aging of skeletal muscle. Cell Metabol, 23(6), pp. 1034-1047.
3. Da Rosa Orssatto, L.B., de la Rocha Freitas, C., Shield, A.J., Silveira Pinto, R., & Trajano, G.S. (2019). Effects of resistance training concentric velocity on older adults' functional capacity: A systematic review and meta-analysis of randomised trials. Experimental gerontology, 127, 110731.
4. Sherrington, C., Fairhall, N., Kwok, W., Wallbank, G., Tiedemann, A., Michaleff, Z. A., Ng, C., & Bauman, A. (2020). Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 17 (1), 144.
5. Statistisk sentralbyrå, Døde, 2021.