Å bytte på hva man trener er selve clouet for å finslipe teknikken, og prinsippet kan brukes på alt fra ski til... det meste, mener Christian Magelssen, Thomas Losnegard og Per Haugen. Fra en treningssamling i regi av NIH på fjellet ved Ål.
Å bytte på hva man trener er selve clouet for å finslipe teknikken, og prinsippet kan brukes på alt fra ski til... det meste, mener Christian Magelssen, Thomas Losnegard og Per Haugen. Fra en treningssamling i regi av NIH på fjellet ved Ål.

Variert trening gjør deg raskere i sporet

...og i alpinbakken og mange andre steder

Publisert

Du lærer bedre om du stadig bytter på hva du gjør. Hvordan kan forskningen gjøre oss enda bedre i langrenn og alpint - og i ganske mye annet?

Trenere kan stimulere til gode læringssituasjoner på to måter: De kan tilrettelegge og de kan veilede. Mens veiledning handler om å gi råd og innspill til hvordan utøverne kan løse bestemte oppgaver bedre, handler tilrettelegging om bevisste valg for aktivitetens innhold og organisasjonsform.

Vi skal se nærmere på hvordan vi kan tilrettelegge for læring, basert på prinsipper hentet fra motorisk læring - med spesielt fokus på organisering.

Først må vi skille mellom «læring» og «prestasjon»:

  • Prestasjon er det du kan observere, og ofte måle, under selve økten.
  • Læring defineres som en varig endring i en persons adferd eller kunnskap og kan ikke måles direkte. Læring er - eller burde være - hovedmålet med treningen.

Økt prestasjon gir ikke nødvendigvis læring

I en klassisk studie som viste forskjellen på læring og prestasjon, ble deltakerne delt i to grupper, og de skulle slå ned «markører» med en tennisball i hånden så raskt som mulig og i en bestemt rekkefølge (Shea og Morgan 1979). I den ene gruppen skulle deltakerne repetere den samme sekvensen helt til de hadde gjort et visst antall forsøk. I den andre gruppen trente deltakerne like mange repetisjoner av hver sekvens, men ikke samme sekvens gang på gang. Enkelt forklart skulle de slå ned markørene i den rekkefølgen man hadde blitt fortalt, og så plassere ballen tilbake igjen i hullet. På denne måten ble deltakerne møtt med en ny oppgave for hver repetisjon.

Flinkere, men først etter hvert

De to måtene å øve på her ble omtalt som henholdsvis «blocked» og «random» øving.

Studien konkluderer med at «blocked practice» ga raskest fremgang, men ga dårligere læringseffekt målt ti dager etter treningsperioden. Denne effekten blir omtalt som kontekstuell interferens, og den har senere blitt funnet i en rekke andre idretter.

Og dessuten: Også når vi snakker om læring av kunnskaper, som for eksempel å lese til et fag, viser et stort antall studier en tilsvarende effekt.

Bare å terpe svingteknikk er ikke nok om man skal bli virkelig god. Henrik Kristoffersen kjører verdenscuprenn i Zagreb, 2018.
Bare å terpe svingteknikk er ikke nok om man skal bli virkelig god. Henrik Kristoffersen kjører verdenscuprenn i Zagreb, 2018.

Må «reloade»

Forklaringsmekanismen bak kontekstuell interferens er at hyppig oppgavebytte krever at deltakerne må «reloade» eller hente ut minnet for det motoriske «programmet» hver gang han eller hun bytter oppgave. Studier innenfor kognitiv nevrovitenskap har også vist at en slik type øving har positive effekter for minnelagringen.

Dersom langvarig læringseffekt oppnås best gjennom random practice, hvordan kan vi anvende dette i praksis?

Uke med tilfeldig øving

La oss se hvordan vi kan bruke «random practice» når vi skal planlegge skitrening over en uke. Se for deg at du er en trener som ønsker at utøverne dine skal bli bedre på tre ulike teknikker. Dette kan være delelementer i en teknikk, eller det kan være tre helt ulike teknikker. Du har tre skidager til disposisjon. Hvordan vil du strukturere dagene for å få størst læringseffekt?

I figuren under ser du to modeller:

  • I modell A kan utøverne øve de tre teknikkene på samme dag i tilfeldig rekkefølge.
  • I modell B fordeler du trening av de forskjellige teknikkene på de tre forskjellige dagene.
Modell A bedre for læring enn B - i henhold til studiene som hittil har blitt presentert.
Modell A bedre for læring enn B - i henhold til studiene som hittil har blitt presentert.

I emnet «Individuelle idretter 2» på førsteåret av idrettsstudiet på NIH har vi et skikurs som går over seks dager. I løpet av denne uken skal studentene tilegne seg kunnskaper om både alpint og langrenn.

Det er lett å legge opp uken slik at man først har tre dager med langrenn og så tre dager med alpint. Men, når vi bruker det vi vet fra forskningen, legger vi heller opp uka med langrenn og alpint annenhver dag – nettopp for å øke læringseffekten. Akkurat dette har vi gjort de siste årene.

Bedre i alt - langrennsteknikk

Langrenn er en teknisk krevende utholdenhetsidrett hvor man bytter mellom ulike delteknikker opptil 20 ganger i løpet av én kilometer. Og innenfor hver delteknikk kan man i tillegg veksle mellom ulike frekvenser.

Delteknikkene består for eksempel av dobbeldans (til moderate hastigheter) og enkeldans (ved høye hastigheter). Ved trening med store grupper har man ofte valget mellom å fokusere på én teknikk om gangen eller variere mellom delteknikker.

La oss eksemplifisere med to tenkte situasjoner:

1: Du trener en stor gruppe og har en slak motbakke til disposisjon. Du organiserer økten ved at utøvere benytter dobbeldans når de går oppover (med rask frekvens) mens man benytter «pausen» tilbake med enkeldans (lav frekvens). Ved god organisering vil man oppnå både tidseffektiv trening og variasjon i bevegelsesmønster.

2: Innlæring av svingteknikk med størst mulig utgangshastighet fra svingen som mål. Her setter du opp en gitt sving med kjegler og plasserer en ekstra kjegle der hvor du ønsker at utøveren skal «tangere» inngangen til svingen. Ved å flytte kjeglen vil inngangen til svingen bli ulik, og utøvere må dermed selv vurdere hva han eller hun må gjøre for å beholde størst mulig hastighet ut av svingen.

I tillegg kan du skape variasjon ved å veksle mellom høyre- og venstresvinger.

Teknikktrening i alpint

God prestasjon i alpint avhenger av god svingteknikk. Svingteknikk handler om flere elementer:

1) Å kante skiene for å svinge

2) Å belaste skiene med opp-bevegelser for å få skiene til «å sitte» på underlaget (og svinge)

3) Å justere frem- og bak-bevegelsene for å få regulere hvor mye skiene skal svinge i tillegg til å regulere glid.

Nå som du vet hva kontekstuell interferens er, kan du bruke det til å lære disse ferdighetene: Du vet da at det kan være en god ide å bytte hyppig mellom å trene de ulike teknikkene. For eksempel kan du gjøre øvelser for å bli bedre til å kante skiene to turer, for å så å bytte teknikk - før du går tilbake igjen til å trene kanting av ski.

Dette gir bedre læringseffekt enn om du terper lenge på hver enkelt teknikk. På samme måte kan en benytte ulikt terreng, bratt og flatt, til å trene på ulike teknikker i løpet av èn og samme tur.

Lønnsomt strev

Som du skjønner, er det helt avgjørende hvordan vi organiserer og strukturerer treningsøkter for å lære teknikkene best mulig. Dermed må også trenere kjenne til kontekstuell interferens, og de må klare å anvende denne kunnskapen i praksis.

Dette krever nøye tilpasning fordi motorisk læring slett ikke er den eneste faktoren som påvirker prestasjon: Trenere må også ta hensyn til utholdenhets- og styrketrening og dessuten drive mental trening.

En utfordring med å anvende kunnskapen om kontekstuell interferens i treningsarbeidet kan være at utøvere ikke opplever mestring så raskt - fordi de må veksle mellom oppgaver før de kjenner at teknikken sitter.

VIL terpe likevel

Dette kan virke negativt på motivasjonen. Det er gjort flere studier på universitetsstudenter og idrettsutøvere om hvilken strukturom gir best utbytte, som gjør at de lærer best. I disse studiene svarer respondentene at de lærer best gjennom å terpe.

Men: Vi ser altså at de ikke lærer best på denne måten. Det er derfor viktig å bruke tid sammen med utøverne for å forklare dem hvorfor man organiserer øktene slik man gjør. Vi kjenner til flere gode klubbmiljøer hvor nettopp god informasjon har vært avgjørende for å lykkes – og oppnå gode resultater.

Forfatterne:

Alle tre jobber ved Institutt for fysisk prestasjonsevneNIH

Les videre: