Si “ja takk” til det klinikere kaller en gratis massasje!

Du har sikkert sett typen på treningssenteret som slenger seg over et slags rosa, gummilekerør? Offf…det ser fryktelig ubehagelig ut! Hvorfor gjør de sånn, og hva er det egentlig?

Foam rolling- eller skumrulling heter dette. Og det er ikke bare for spesielt interesserte. Du kan også lett dra god nytte av det. Vil du få vekk dine stive skuldre på jobb? Komme deg inn og ut av bilen uten å stønne? Eller kanskje bli mindre stiv etter din søndagsløpetur?

Fordelene med skumrulling

Forskningen viser at skumrulling kan hjelpe deg å myke opp, bli mer fleksibel og ha mindre smerte og stølhet etter trening. Det er til og med fordeler over tøyning i forhold til styrke og atletisk prestasjon etter rulling.

Skumrulling har vist seg å øke fleksibilitet (1,2), en effekt som kan vare i minst 72 timer hvis brukt etter trening (3). Etter kun to ett-minutts økter på lårmusklene med skumrulleren, var kneledd-fleksibilitet økt med nesten 13 % etter 2 minutter. Etter 10 minutter var fleksibiliteten fortsatt mer enn 10 % forbedret (4). Mer langvarige effekter kan forventes hvis man “ruller” etter hard trening, når musklene er blitt småskadet.

Etter tung styrketrening ble en gruppe som gjennomførte “rulle” på lårmuskelen sammenlignet med en “ikke-rulle”- kontrollgruppe. Fleksibiliteten ble målt 48- og 72 timer etter økten. “Rulle”-gruppen hadde da 11 %, og påfølgende 9 % bedre lårmuskel-fleksibilitet enn kontrollgruppen. Skumrulling har likevel ikke like god effekt på alle muskler. Muskelen på baksiden av låret hadde kun 3 % økt fleksibilitet etter 72 timer (3).

Skumrulling, mere enn tøyning?

Det finnes en viktig forskjell mellom skumrulling og å tøye ut. Både tøyning og skumrulling gir økning i fleksibilitet. En studie viser at en kombinasjon av de to metodene er bedre enn tøyning eller rulling alene (5).

Forskningen viser likevel en ulik effekt av disse to metodene på muskelstyrke, nemlig at forlenget (mer enn 60 sekund) passiv tøyning av en muskel bidrar til nedsatt muskelkraft og kraftproduksjon (6,7), mens det ikke er funnet noen negative effekter på muskelytelse -eller kraft etter skumrulling (1,8).

Konklusjon: Det er best å erstatte tøyning med skumrulling før aktiv trening. For best effekt, gjerne bruk rulling i kombinasjon med dynamisk tøyning (9).

Smertestillende effekter og restitusjon

Ditt førsteinntrykk er kanskje at skumrulling kommer til å gi deg mer vondt enn det lindrer. Og ja, det kan være ubehagelig; men det finnes studier som viser at skumrulling kan gi smertestillende effekt (1,9,10). Hvis du ruller på ømme muskler og ledd, får du mindre smerte fra området etterpå, spesielt hvis du ruller ofte.

Sensitive og overstimulerte områder kan selvfølgelig irriteres etter skumrulling. Er du redd for å gjøre ting verre, er det derfor lurt å få veiledning av en fagperson eller trener før bruk. Likevel viser en studie at de som rullet på egenhånd, fikk like god smertestillende effekt som de som fikk veiledning av en profesjonell (10).

Årsaken til den smertestillende effekten er fortsatt uklar, til tross for grundig forskning av ulike teorier. En teori foreslår at bedre blodsirkulasjon og reparasjon av skadet vev er årsak til redusert smerte. En annen begrunner det med at smertesignalet er blitt endret.

Mange treningsaktive bruker også skumrulle til restitusjon. De ruller musklene etter trening, for å bli i bedre stand til neste økt. Målet er å forbedre restitusjon, og å redusere stølhetsfølelsen i muskler (DOMS)*.

*DOMS eller ‘Delayed onset muscle soreness’ er et fenomen som kan gi muskelstølhet 24-72 timer etter at treningen er ferdig.

Ok, så hvilken rulle bør jeg bruke?

Generelt anbefaler terapeuter at du bruker en rulle som er myk, men stiv. Dette er for at den ikke skal gi etter ved bruk, men likevel være komfortabel. Det finnes ulike typer av skum; fra mykt som fløyel, til hardt som stein. Det finnes også skumruller med pigger.

Optimal rulletid for å øke fleksibilitet er 90-120 sekunder per muskel (9), men man kan rulle lenger for smertelindring. Du burde forvente litt ubehag, da dette nesten er uunngåelig. Rulling bør likevel gi deg følelsen av “godt -vondt”. Ikke rull hvis du får mye smerte, strålesymptomer, eller nummenhet i det aktuelle området.

Det finnes ingen fasit på hvilken foamroller, rulleteknikk, eller muskel det er best for deg å bruke/rulle. Alle er forskjellige, med forskjellig behov og kroppstyper.

Din personlige preferanse, behov og smerteterskel er det beste utgangspunktet foreløpig.

Er det bedre effekt av vibrerende skumruller?

Det er nå mulig å kjøpe vibrerende skumruller. En studie viser at vibrasjonsrulle kan øke smertetoleransen og fleksibilitet, i forhold til en rulle som ikke vibrerer (11). Men før du løper og kjøper en, er det viktig å poengtere at det fortsatt er uenighet i forskningen om en vibrasjonsrulle faktisk er betydelig bedre (12,13). I tillegg kan de koste nesten 10 ganger så mye som en vanlig skumrulle.

Referanser

1. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019;10:376.

2. Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

3. Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):131-42.

4. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):812-21.

5. Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. J Sport Rehabil. 2014 Nov;23(4):296-9.

6. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.

7. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.

8. Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013 Jun;8(3):228-36.

9. Hendricks S, Hill H, Hollander SD, Lombard W, Parker R. Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.

10. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M. Compraison of video-guided, live instructed, and self-guided foam roll interventasion on knee joint range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(2):242-249.

11. Cheatham SW, Stull KR, Kolber MJ. Comparison of a Vibration Roller and a Nonvibration Roller Intervention on Knee Range of Motion and Pressure Pain Threshold: A Randomized Controlled Trial. J Sport Rehabil. 2019 Jan 1;28(1):39-45.

12. Romero-Moraleda B, González-García J, Cuéllar-Rayo Á, Balsalobre-Fernández C, Muñoz-García D, Morencos E. Effects of Vibration and Non-Vibration Foam Rolling on Recovery after Exercise with Induced Muscle Damage. J Sports Sci Med. 2019 Feb 11;18(1):172-180.

13. de Benito AM, Valldecabres R, Ceca D, Richards J, Barrachina Igual J, Pablos A. Effect of vibration vs non-vibration foam rolling techniques on flexibility, dynamic balance and perceived joint stability after fatigue. PeerJ. 2019;7:e8000.