Finnes det en ideell løpeteknikk for å forebygge skade?
Jogging utgjør en av de mest utbredte treningsmetodene globalt og er anerkjent for å utvikle fysisk kondisjon. Dessverre er jogging assosiert med en betydelig forekomst av skader, primært i føtter og bein. Spørsmålet er om det finnes en løpeteknikk som kan bidra til å redusere risikoen for slike skader?
Forskningsresultater indikerer at omtrent halvparten av de som driver med løping opplever skader på årsbasis, og en fjerdedel lider kontinuerlig av skader (1). De mest hyppige skadene inkluderer tretthetsbrudd, muskel- og leddbåndsbetennelser, skader på beinvev og akillessenebetennelse (2).
Løpingens mekanikk
Ut ifra et biomekanisk perspektiv er det et anerkjent faktum at enkeltpersoner har en unik løpeteknikk ut fra deres egen fysiologi. Dette prinsippet er også bekreftet i boken ‘’Injury-free running’’ (3).
Her kan vi lese at den mest effektive måten å forhindre skader under løping på er den som individet naturlig utvikler som følge av deres spesifikke kroppstype. Derfor finnes det ikke en universell tilnærming for skadeforebygging. I tillegg understreker forfatteren av boken betydningen av steglengden og hvor landingen på skjer fotsålenfor hvor på kroppen skader kan oppstå (3).
Forskjellige typer løpeteknikker
Mange langdistanseløpere bruker intuitivt hælstegsteknikken. De som fremsnakker denne teknikken hevder at hælbenet er naturlig buet, noe som muliggjør en effektiv rullende bevegelse fremover ved kontakt med bakken. Spesielt ved lav til moderat løpehastighet er hælstegsteknikken energieffektiv, samtidig som det reduserer belastningen på akillessenen.
Denne metoden er ofte foretrukket under lengre distanseløp, i kontrast til sprintløp der forfotteknikken er mer dominerende grunnet fotbuens mulighet til å skape kraft. Imidlertid må det bemerkes at hælstegsteknikken kan øke belastningen på knær og hofter, mens forfotteknikken legger mere press på fot og ankel (4).
Pose-metode, Chi-teknikk og barfotløping
I løpet av de siste tiårene har ulike populære løpeteknikker, deriblant Pose-metoden, Chi-teknikken og barfotløping blitt utforsket (5). Alle disse tilnærmingene anbefaler å ta kortere skritt med økt frekvens. Forskjellen mellom disse teknikkene ligger i hvordan de påvirker kroppen.
Ved Pose-løping blir bena mer belastet ved at beinmuskulatur aktiveres samtidig som overkroppen lener seg fremover for å redusere virkningen av gravitasjon. I Chi-metoden skal de nedre kroppsdelene være avslappet, noe som gir mindre belastning på musklene i beina.
Hovedfokuset for Chi-utøvere er kjernestyrke og en tro på muligheten til å omdirigere energi fra kroppens midtpunkt til beinene (6). Barfotløping anbefaler minimalistiske sko uten særlig demping med det formål å styrke leddene i bein og utnytte energipotensialet i fotbuen for å oppnå en mest mulig økonomisk fremdrift (7).
Kortere løpesteg gir mindre støtbelastning
I en studie publisert i 2004 ble 20 løpere som normalt benyttet hælstegsteknikken, instruert til å prøve Pose-metoden (8). En biomekanisk analyse avdekket at i forhold til den konvensjonelle hælsteg-løpingen, førte Pose-løping til kortere skrittlengder og redusert vertikale svingninger i bekkenområdet. Pose-teknikken minsket også den innledende støtbelastningen på kneet. Den eneste ulempen som ble registrert, var en økt belastning på ankelen.
Resultatene ligner dem fra en nyere studie som sammenlignet støtbelastninger og bevegelsesforskjeller mellom hælstegsløpere og Chi-løping. Som i Pose-studien opplevde Chi-løpere en betydelig reduksjon i den innledende støtbelastningen på kneet, men de måtte kompensere ved å absorbere mer kraft med ankelen (5).
En utfordring knyttet til disse studiene er imidlertid at de observere reduksjonene i støtbelastninger og belastning på kneet, trolig ikke skyldes selve endringene i løpeteknikken, men heller det faktum at løperne ble instruert til å ta kortere skritt. Dersom hælstegsløperne hadde tilsvarende redusert steglengden sin, som Chi- og Pose-løperne gjorde, er det svært sannsynlig at de også ville ha opplevd en nedgang i støtbelastingen (5).
Så kan skader forebygges med rett løpeteknikk?
Det er vanskelig å fastslå om Pose-metoden, Chi-teknikken eller simpelthen å løpe med kortere skritt er den beste tilnærmingen. Det er mulig at bremsende krefter ved hælsteg kan spille en rolle i mange overbelastningsskader i bein. Ved å ta i bruk alternative løpestiler, kan man potensielt overføre belastning fra kneleddet til ankelleddet, noe som kan føre til ankel- og fotrelaterte skader (6).
Disse løpeteknikkene kan derfor være gunstig for enkeltpersoner som har opplevd kneskader eller slitasje, og som ønsker å avlaste området. Videre forskning er nødvendig for å sammenligne mekanikken bak de ulike løpestilene over en lengre tidsperiode og for å evaluere hvilke type skader som oppstår og deres alvorlighetsgrad.
Referanser
(1) Fields, K.B. et al. (2010a) ‘Prevention of running injuries’, Current Sports MedicineReports, 9(3), pp. 176–182. doi:10.1249/jsr.0b013e3181de7ec5.
(2) Hreljac, A., Marshall, R.N. and Hume, P.A. (2000) ‘Evaluation of lower extremity overuse injury potential in runners’, Medicine & Science in Sports & Exercise, pp. 1635–1641. doi:10.1097/00005768-200009000-00018.
(3) Michaud, T. (2013) Injury-free running: How to build strength, improve form, and treat/prevent injuries. 1st edn. Newton, MA: Newton Biomechanics.
(4) Klein, M. (2021) Heel striking - pros and cons of how you land when running - Runner’s world, Runner’s World. Available at: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a36650122/heel-striking/ (Accessed: 02 November 2023).
(5) Michaud, D.T. (2023) Is there an ideal running form? making a few small changes in the way you run can make you faster, more efficient and possibly less injury-prone. but how do you know which changes to make?, Human Locomotion. Available at: https://www.humanlocomotion.com/is-there-an-ideal-running-formmaking-a-few-small-changes-in-the-way-you-run-can-make-you-faster-more-efficient-and-possibly-less-injury-prone-but-how-do-you-know-which-changes-to-make/ (Accessed: 02 November 2023).
(6) Goss, D.L. and Gross, M.T. (2012) A review of Mechanics and injury trends among various running styles, U.S. Army Medical Department journal. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22815167/ (Accessed: 02 November 2023).
(7) Altman, A.R. and Davis, I.S. (2012) ‘Barefoot running’, Current Sports Medicine Reports, 11(5), pp. 244–250. doi:10.1249/jsr.0b013e31826c9bb9.
(8) Arendse, R. E., Noakes, T. D., Azevedo, L. B., Romanov, N., Schwellnus, M. P., & Fletcher, G. (2004). Reduced eccentric loading of the knee with the pose running method. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(2), 272–277. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000113684.61351.b0