Tøying før en løpeøkt – ja eller nei?
Flere løpere er opptatt av å tøye muskulaturen både før og etter en løpeøkt, men hvor nyttig er det? Blir det noe forskjell på muskulaturen, reduserer det skaderisiko eller forbedrer det løpeprestasjonen?
Hva er statisk uttøying?
Statisk uttøying er når du strekker en muskel- eller muskelgruppe til det lengste punktet muskelen kan gå, og holder denne posisjonen en lengre tid, normalt mellom 15-60 sekunder.
I flere år har statisk tøying vært en populær form for oppvarming, men nylig forskning har vist motstridende evidens når det gjelder løpeprestasjon, løpeøkonomi og fleksibilitet. Forlenget (mer enn 60 sekunder) statisk tøying har vist seg bidra til nedsatt kraftproduksjon og muskelkraft ved etterfølgende trening (1, 2).
Hva er dynamisk uttøying?
Dynamisk uttøying er en aktiv form for uttøying hvor muskler og ledd tas gjennom et fullt, kontrollert bevegelsesområde. Forskning har vist at denne metoden kan bidra med å redusere stivhet og øke bevegelsesområdet i lårmuskelen (3). I tillegg er dynamisk uttøying med på å varme opp kroppen før en mer krevende fysisk aktivitet (3).
Fleksibilitet
Mange føler at musklene blir «lengre» av å strekkes før en løpetur. Enkelte forskningsstudier har vist at dette stemmer etter statisk uttøying, men det er kun en kortvarig effekt og fleksibiliteten reduseres ganske raskt (innen 30 minutter) (4). Forskning har også vist at hyppig tøyning bidrar til økt bevegelsesområde i et ledd (5).
Det er antatt at forbedringen i fleksibilitet er på grunn av økt «strekktoleranse» i muskelfibrene, men dette er også omdiskutert (4). Det samme gjelder dynamisk uttøying, hvor noen studier hevder at det bidrar til bedre eller økt fleksibilitet i motsetning til statisk tøying (3), mens andre studier viser at dette ikke alltid er tilfelle (4).
Løpeprestasjon og løpeøkonomi
En liten studie gjennomført på 8 mosjonsløpere fant at både statisk og dynamisk uttøying hadde en positiv innvirkning på løpeøkonomi og oppfatning av innsats når begge ble brukt som oppvarming (6). Løpere med god løpeøkonomi bruker mindre energi og har lavere oksygenopptak (VO2max) sammenlignet med løpere med dårligere løpeøkonomi.
Forfatterne mente at uttøying varmer opp kroppen og muskeltemperaturen, i tillegg til å øke bevegelsesområdet og fleksibilitet grunnet økt seneelastisitet og nedsatt motstand i muskulaturen (6). Andre studier derimot, motsier dette og viser at én omgang med statisk uttøying (30 minutter) svekker løpeprestasjon og løpeøkonomi før korte utholdenhetsløp (7,8).
Skaderisiko
Når det gjelder skaderisiko, har forskning vist at statisk uttøying som en forebyggende strategi ikke har noen gunstig effekt på å redusere muskel- og skjelettskader (9). Den mest effektive måten å redusere skaderisiko på, er å planlegge treningen med forskjellige restitusjonsstrategier og skadeforebyggende styrketrening, og å lytte til kroppen. Det er også viktig å tenke på den totale treningsbelastningen når du legger opp et program.
Bør man totalt se bort fra uttøying?
Det enkleste svaret her er nei. Forskning rundt dette emnet er motstridende, og må leses med kritiske øyne. Fordelene av både statisk og dynamisk uttøying ser ut til å være individuelt basert og avhenge av type trening.
Gjør det du trives best med og er komfortabel med å gjøre både før og etter en løpeøkt. Tøying har også en stor psykologisk «feel-good» komponent, og så lenge det funker for deg, kjør på!
Referanser:
Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S, et al. Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. J Sports Sci Med. 2019 Feb;18(1):13-20.
O’Sullivan K, McAuliffe S, Lehman G,. Injury prevention and management among athletic populations. Aspetar Sports Med J. 2014 Dec; 3(3).
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis [published online ahead of print, 2023 Jun 8]. J Sport Health Sci. 2023; S2095-2546(23)00057-1.
Faelli E, Panascì M, Ferrando V, et al. The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. Int J Environ Res Public Health. 2021 Aug;18(16):83-86.
Lowery RP, Joy JM, Brown LE, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):161-167.
Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, et al. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. J Strength Cond Res. 2010;24(9):2274-2279.
Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med. 2017;25(1):78-90.