Tips for å forebygge knesmerter i forbindelse med løping
Har du noen gang opplevd knesmerter i forbindelse med løping? Heldigvis finnes det forebyggende tiltak som kan redusere stress og belastning på kneet og la deg løpe smertefritt!
Kneet er kroppens største ledd og er forbindelsen mellom lårbeinet og skinnebeinet. Det omfatter selve kneleddet og en rekke omkringliggende strukturer: ligamenter, kneskål og leddkapsel. I tillegg kommer alle knemuskulaturens sener, bindevev, blodkar og nerver, og huden omkring (1). Alle disse strukturene gjør det mulig for oss å holde balansen, hjelpe oss med å støtte kroppen når vi står og beveger oss, og sørge for at vi kan bøye og strekke kneet(2).
Hvorfor oppstår knesmerter under løping?
Knesmerter er vanlige under løping og forskning viser at smerte rapporteres både hos nybegynnere, langdistanseløpere og konkurranseløpere (3). Man kan se på løping som en serie med kollisjoner med bakken som gir gjentatte høye slagkrefter mot alle strukturer i kneet. Dersom kroppen ikke får tilstrekkelig med restitusjon får vi lett en overbelastningsskade, og mangel på restitusjon er den største medvirkende faktoren for smerter i kneet. I tillegg spiller individuell løpeteknikk, muskulære svakheter i hofte/bekken, sete/lår, og fot inn (4).
De tre vanligste knesmertene for løpere er:
1. Patellofemoralt smertesyndrom. Karakteriseres av en murrende smerte foran i kneet omkring kneskålen, spesielt under belastning eller trykk, og kan oppstå enten akutt eller gradvis.
2. Iliotibialbånd syndrom, også kjent som «runners knee» og løperkne, gir smerter under belastning på yttersiden av kneet, spesielt når kneet beveges fra bøy til strekk. Spesielt gjør det vondt under løping i nedoverbakke eller på flat mark, mens det kan være mindre smerter i motbakke.
3. Patellar tendinopati, også kjent som “jumper`s knee”. Karakteriseres av aktivitetsavhengige smerter under kneet, ved feste av patellarsenen like under kneskålen. Som regel kun symptomatisk ved høyenergi aktivitet som løping og hopping.
Hvordan kan du forebygge knesmerter?
Sterke muskler i beina absorberer noe av kraften og bidrar til å beskytte knærne
Johnston et al. (6)
Enten du er nybegynner eller vant til å løpe, er det viktig at treningsmengde og restitusjonstid er tilpasset deg og ditt nivå.
Her kommer 5 forebyggende tips for løpsrelaterte smerter.
1. Oppvarming! En god oppvarming før du begir deg ut på løpetur har flere fordeler, men aller viktigst aktiverer det muskler og ledd for treningen.
2. Underlag! Variasjon i underlag er viktig for forebygging, her kan skobytte også være til hjelp(5).
3. Sakte progresjon! 60 % av løpsrelaterte skader er et resultat av “for mye for tidlig”, så hold igjen på treningsbelastning som nybegynner og la kroppen få hente seg inn mellom øktene (6).
4. Styrketrening! Sterke muskler i beina absorberer noe av kraften og bidrar til å beskytte knærne, derfor er det viktig at du ikke sluntrer unna styrketreningen (6).
5. Nedjogging! En nedtrappingsperiode med rolig jogg etter hver løpetur kan hjelpe for å unngå stramme muskler, spesielt framside og bakside lår som potensielt kan være en årsak for knesmerter (7).
Få profesjonell hjelp dersom smertene vedvarer
Flere løpeskader kan forebygges ved disse tipsene, men dersom smerter og ubehag vedvarer kan det være lurt å kontakte helsepersonell for en mer spesifikk tilnærming. En kiropraktor, manuellterapeut eller fysioterapeut vil undersøke kneet ditt, behandle og gi deg veiledet trening og individuelt tilpassede øvelser. Lykke til!
Kilder:
- Store Medisinske Leksikon. Kneet [Internett]. Oslo: Per Holck. [oppdatert 1. juni 2023; hentet 02. Nov 2023]. Tilgjengelig fra: https://sml.snl.no/kneet
- Informedhealth. How does the knee work? [Internett]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in healthcare (IQWiG). [Oppdatert 2023; hentet 27. nov 2023]. Tilgjengelig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK561512/)
- Informedhealth. Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee) : overview [Internett]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficienct in healthcare (IQWiG). [Oppdatert 2023; hentet 27. nov 2023]. Tilgjengelig fra: Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee): Overview - InformedHealth.org - NCBI Bookshelf (nih.gov)
- Rahlf AL, Hoenig T, Sturznickel J, Cremans K, Fohrmann D, Shanchez-Alvarado A, Rolvien T, Hollander K. A machine learning approach to identify risk factors for running-related injuries: study protocol for a prospective longitudinal cohort trial. BMC Sports sci med rehabil. 2022;14(75)
- Ferro-Sanchez A, Martin-Castelanos A, Rubia A, Garcia-Aliaga A, Hontoria-Galan M, Marguina M. An analasis og running impact on different surfaces for injury prevention. Int J Environ Res Public Health. 2023; 20(14): 6405.
- Johnston CAM, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. CME. 2003; 49:1101-1109.
- Olsen O, Sjøhaug M, Beekvelt Mv, Mork PJ. The effect of warm-up and cool-down exercises on delayed onset muscle soreness in the qiadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 2012; 35: 59-68.