Matthieu Clauss forsker på proteinnedbryting i skjelettmuskulaturen under utmattende utholdenhetstrening.
Matthieu Clauss forsker på proteinnedbryting i skjelettmuskulaturen under utmattende utholdenhetstrening.

Få i deg karbohydrater under trening. Etterpå er det for sent.

En ny studie fra NIH viser at syklister som fikk i seg karbohydrater under trening presterte langt bedre dagen etter enn dem som ikke gjorde det.

Vi har lenge visst at kroppen foretrekker karbohydrater som drivstoff under utholdenhetstrening.

Det gir rask energi, og vi vet at karbohydrater under trening forbedrer prestasjonen. Dette har blitt en vanlig praksis blant idrettsutøvere, spesielt i lengre utholdenhetskonkurranser som maraton eller sykkelritt.

Men hva er effekten på prestasjonen dagen etter?

En ny studie fra NIH viser hvorfor timingen av når du får i deg karbohydratene kan være nøkkelen til forbedret prestasjon dagen etter.

Undersøkte sju mosjonister

For å utforske dette spørsmålet rekrutterte vi syv godt trente mannlige syklister. Deltakerne gjennomførte en to-dagers treningsprotokoll på to forskjellige uker.

Under den første dagen syklet de til utmattelse mens de tok enten en karbohydratdrikk eller en placebodrikk hvert 15. minutt. Karbohydratdrikken inneholdt ett gram per kilo kroppsvekt per time med karbohydrat (50 prosent glukose, 50 prosent maltodekstrin) og saft for å maskere smaken.

Testinga av syklistene foregikk på et av laboratoriene på NIH under koronatida.
Testinga av syklistene foregikk på et av laboratoriene på NIH under koronatida.

Placebodrikken inneholdt ingen energi, bare vann og saft for å gjøre dem vanskelig å skille. Deltakerne syklet i gjennomsnitt i to og en halv time før utmattelse. Etter testinga fikk deltagerne all mat fra oss forskere som vi hadde laget og veid. Slik kunne vi ha kontroll på at gruppene fikk i seg det samme før de kom tilbake for en ny testdag morgenen etter. Da skulle de fullføre en tempokonkurranse (time-trial) som varte i omtrent 40 minutter. 

To testdager

Minst sju dager senere, for å sikre at de var fullstendig restituert, gjorde deltakerne det samme testopplegget, med den andre drikken.

Vi stoppet dem da de hadde syklet like lenge. Dermed fikk deltagerne nøyaktig samme mengde trening den første dagen. Dagen deltakerne fikk placebodrikken under trening, fikk de også en karbohydratdrikk om kvelden slik at energiinntaket skulle bli likt mellom de to tilstandene.

For å oppsummere gjennomførte deltagerne den samme mengde trening, spiste samme mat og mengde, og hadde samme karbohydratinntak i løpet av de to testdagene. Den eneste forskjellen var om de fikk i seg karbohydratene under trening eller om kvelden etter trening.

Presterte bedre med karbohydrat

Resultatene var tydelige – de som fikk i seg karbohydrater under treningen, presterte bedre dagen etter. Deltakerne presterte ett minutt bedre under tempokonkurransen etter å ha inntatt karbohydrater under trening dagen før, sammenlignet med placebodrikken. 

Dagen etter inntak av placebodrikken ble prestasjonen i maksimal sprint på 10 sekunder på slutten av tempokonkurransen, redusert sammenlignet med den fra dag en. Mens utøverne som fikk karbohydrat under trening dagen før, opprettholdt denne prestasjonen i maksimal sprint.

Mekanismen bak forbedret prestasjon

Hvorfor skjer dette? Disse funnene tyder på at enten karbohydratinntaket under den utmattende treningen reduserte metabolsk stress og utvikling av tretthet, eller så ble muskelfunksjonen bedre opprettholdt med mindre proteinnedbrytning. 

Selv om analysen av mekanismene fortsatt pågår, gir resultatene klare indikasjoner på fordelene.

Oppsummering og anbefalinger

For mosjonister som ønsker å maksimere sin utholdenhetsprestasjon, er det flere viktige lærdommer fra denne studien:

  1. Få i deg karbohydrater under trening hvis du ønsker å forbedre prestasjonen neste dag: Studien understreker viktigheten av å innta karbohydrater mens du trener for å forbedre prestasjon dagen etter.
  2. Timing spiller en rolle: Det er ikke bare mengden karbohydrater som teller, men også timingen av inntaket. Planlegg ikke bare hvor mange karbohydrater du skal få i deg daglig, men også når du skal spise/drikke dem, spesielt i forhold til treningsøktene dine.
  3. Konkurranser over flere dager: For de som deltar i konkurranser over flere dager, bør karbohydratinntak ikke bare begrenses til etter konkurransen, men også under treningen på hver av disse konkurransedagene.
  4. Har du travle treningsdager? For de med travle treningsplaner kan karbohydratinntak under treningen hjelpe til med å forbedre restitusjonen og dermed kunne tåle større treningsbelastning.

Ved å følge disse anbefalingene kan du finne nye dimensjoner av prestasjon og restitusjon i treningsrutinen din. 

Karbohydrater er ikke bare drivstoffet som får deg gjennom økten, men også nøkkelen til å forberede deg på suksess i dagene som følger.

Powered by Labrador CMS